جب آپ سو نہیں سکتے ہو تو کیا کریں

اگر آپ ان لاکھوں امریکیوں میں سے ایک ہیں جو اندرا کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو ، آپ اپنے دماغ کی دوڑ اور آپ کے جسم کو اچھingا اور موڑ دیتے ہو find جب آپ سو جانا چاہتے ہیں۔

صحیح نقطہ نظر کے ساتھ ، آپ قابل اعتماد طریقے سے کچھ منٹ کے اندر اندر سو سکتے ہیں۔ آسانی سے سو جانے کی کلیدوں میں سے ایک نرمی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نرمی کا جواب ایک جسمانی عمل ہے جو دماغ اور جسم دونوں پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔



تناؤ اور اضطراب کو کم کرکے ، نرمی کے ردعمل سے آپ سکون سے سکون سے نیند نکل سکتے ہیں۔ ہمارے قدم بہ قدم ہدایت نامہ نرمی کے ثابت شدہ طریقے پیش کرتے ہیں جو اندرا اور نیند کی دیگر پریشانیوں میں مدد کرسکتے ہیں۔

ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ان تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنے میں وقت لگ سکتا ہے ، لیکن اس کا نتیجہ ختم ہوجاتا ہے۔ اس سے بھی بہتر ، یہ طریقے حسب ضرورت ہیں ، لہذا آپ انہیں وقت کے ساتھ ایڈجسٹ کرسکتے ہیں تاکہ ان کو آپ کے لئے کام کرسکیں۔

نرمی کی کاشت کرنے کے چار اہم عنصر

ہزاروں سالوں سے ، سکون روحانی اور ثقافتی طریقوں کی مرکزی توجہ کا مرکز رہا ہے ، جو اپنے آپ اور آس پاس کی دنیا کے ساتھ پرسکون اور روابط کا جذبہ پیدا کرتا ہے۔



صرف حالیہ دہائیوں میں ، اگرچہ ، آرام کے لئے مراقبہ کے طریق کار ہی سائنسی تحقیق کی توجہ کا مرکز بن چکے ہیں ، جس کی شناخت ہوچکی ہے چار اہم عناصر نرمی کے جواب کو فروغ دینے کے لئے۔

  1. پُرسکون ماحول۔ خاموشی کا مطلب مکمل طور پر خاموش ہونا ضروری نہیں ہے۔ پرسکون آوازیں یا موسیقی فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے۔ اونچی آواز میں ، کھردنے والی آوازوں یا شور سے پرہیز کرنا چاہئے۔
  2. توجہ کا مرکز ایک لفظ ، فقرے ، منتر ، سانس لینے کا نمونہ ، یا ذہنی شبیہہ سب آپ کی توجہ مبذول کروانے اور بیرونی خدشات کے بارے میں سوچ کو کم کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
  3. ایک غیر فعال رویہ یہ قبول کرنا کہ آپ کا دماغ گھومنا معمول کی بات ہے اس سے آپ کو آسانی سے اطمینان بخش رہنے دیا جاسکتا ہے اور اپنی توجہ اپنی توجہ کے مرکز کی طرف مبذول کرنی پڑتی ہے۔
  4. آرام دہ پوزیشن۔ آرام کرنے کے لئے ایک آرام دہ جگہ کی تلاش ضروری ہے۔ قدرتی طور پر ، جب سوتے ہوئے آرام کریں ، تجویز کردہ پوزیشن بستر پر پڑی ہے۔

مندرجہ ذیل تمام طریقے ان بنیادی عناصر کو حاصل کرنے کے طریقے ہیں تاکہ آپ سکون سے سوسکیں۔ ان بنیادی باتوں کو ذہن میں رکھنا آپ کو اپنی ترجیحات کے مطابق ان طریقوں کو ایڈجسٹ کرنے کا اختیار دیتا ہے۔

آرام کی تکنیکوں سے نیند گرنا

ایک بار جب آپ بستر پر آرام سے لیٹے ہیں تو ، ان میں سے کسی ایک تکنیک کو آزمائیں تاکہ اپنے آپ کو آسانی ہو اور نیند میں نرمی سے بس جائے۔



کنٹرول سانس لینا

یہ کیوں کام کرتا ہے:

آہستہ ، گہری سانسوں کا ایک سلسلہ سکون کے احساس کو قابل بناتا ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ طریقہ ، جسے سانیamicمک سانس لینے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، مدد کی جاتی ہے اعصابی نظام میں دباؤ کو کم اور ہوسکتا ہے نیند کے ل brain دماغ کو تیار کرو حوصلہ افزائی محرک کو کم کرکے۔

یہ کیسے کریں:

آپشن 1: سانسوں کی گنتی

  1. اپنی ناک کے ذریعے آہستہ اور آہستہ سے سانس لیں۔
  2. اپنے منہ سے آہستہ اور آہستہ سے سانس لیں۔
  3. گنتی۔ آپ ہر ایک سانس یا سانس اور سانس کے ہر چکر کو گن سکتے ہو ، جو بھی قدرتی طور پر آپ کے پاس آئے۔

آپشن 2: ڈاکٹر اینڈریو ویل کا 4-7-8 طریقہ

  1. اپنی زبان کی نوک کو اپنے اگلے دو دانتوں کے پیچھے رج کے قریب رکھیں اور سانس لینے کی پوری مشق کے دوران اس جگہ پر رکھیں۔
  2. اپنے منہ کو بند کرنے کے ساتھ ، چار تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ناک سے سانس لیں۔
  3. سات تک گنتے ہوئے اپنی سانس تھام لو۔
  4. آٹھ کی گنتی کے دوران اپنا منہ کھولیں اور سانس چھوڑیں۔ آپ کی زبان کی جگہ کی وجہ سے ، سانس چھوڑنے کی وجہ سے تیز آواز آرہی ہے۔
  5. اس 4-7-8 سائیکل کو مزید تین بار دہرائیں۔

یہ کس کے لئے بہت اچھا ہے:

محض آرام کی تکنیک کے ساتھ شروع کرنے والے افراد یا جنھیں منظر کشی یا منتر جیسے دوسرے فوکس کی چیزوں کو استعمال کرنے میں دشواری ہوتی ہے ان کے لئے کنٹرول سانس لینے بہترین ہے۔

متعلقہ پڑھنا

  • عورت بستر پر جاگ رہی ہے
  • سینئر نیند
  • نیند نہ آنا

مراقبہ اور ذہن سازی

یہ کیوں کام کرتا ہے:

ذہن سازی اس وقت مرکوز ہے جس میں سست ، مستحکم سانس لینے اور موجودہ وقت پر غیر فیصلہ کن توجہ دی جاتی ہے۔ اضطراب اور افواہوں کو کم کرکے ، یہ پایا گیا ہے صاف کرنے والے صحت کے فوائد کی صلاحیت بھی شامل ہے اندرا کو کم کرنے میں مدد کریں .

یہ کیسے کریں:

مختلف حالات کے لئے ذہن سازی کے مراقبہ کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں۔ استعمال کرنے میں آسان ایک اسٹائل ہے جسم اسکین مراقبہ .

  1. آرام دہ اور پرسکون رفتار سے آہستہ آہستہ سانس لینے اور سانس لینے پر توجہ دیں۔
  2. بستر پر اپنے جسم کی پوزیشن کو دیکھیں۔
  3. اپنے پیروں اور پیروں میں اچھ orا یا برا ، کوئ احساس محسوس کریں۔ اپنے پیر نرم ہونے دیں۔
  4. اپنے پیروں سے لے کر اپنے سر تک ، جسم کے ہر حص regionے اور اس کی احساسات کو دیکھتے ہوئے ، 'باڈی اسکین' کو جاری رکھیں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ حاضر رہیں اور بغیر کسی فیصلے اور رد عمل کے اپنے جسم کا مشاہدہ کریں اور پھر آپ کے جسم کے ہر حصے کو آرام دیں۔
  5. اپنے جسم کے ہر حصے کو اسکین کرنے کے بعد ، اپنے جسم پر پورے طور پر غور کریں اور اسے پر سکون ہونے دیں۔

یہ ورژن یوسی-برکلے کے گریٹر گڈ ان ایکشن (جی جی آئی اے) پروگرام سے وضع کیا گیا ہے جو اس اور دوسرے کے لئے آڈیو ریکارڈنگ پیش کرتا ہے۔ mindfulness مراقبہ .

یہ کس کے لئے بہت اچھا ہے:

ذہن سازی کے ساتھ کوئی بھی مراقبہ کرسکتا ہے ، لیکن اس کی عادت ڈالنے میں مزید مشق کر سکتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، یہ عام طور پر ان لوگوں کے لئے بہترین کام کرتا ہے جو روزانہ کم سے کم پانچ منٹ اس کے ساتھ اپنی راحت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

ترقی پسند پٹھوں میں نرمی

یہ کیوں کام کرتا ہے:

ترقی پسند پٹھوں میں نرمی (پی ایم آر) آہستہ آہستہ سخت سانس لینے اور قابو پانے والی سانسوں کے ساتھ مل کر پورے جسم میں پٹھوں کو جاری کرکے پرسکون اثر پیدا کرتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

  1. آنکھیں بند کرکے آہستہ آہستہ سانس لیں اور باہر۔
  2. اپنے چہرے سے شروع کرتے ہوئے ، اپنے پٹھوں (ہونٹوں ، آنکھیں ، جبڑے) کو 10 سیکنڈ تک تناؤ کریں ، پھر اپنے پٹھوں کو چھوڑ دیں اور کئی سیکنڈ تک اندر اور باہر گہری سانس لیں۔
  3. اپنے کندھوں کو 10 سیکنڈ تک دباؤ اور پھر آرام کریں اور سانس لیں۔
  4. مندرجہ ذیل جسمانی اعضاء کو دبانا اور آرام کرنا جاری رکھیں ، کسی بھی جگہ کو چھوڑنا جہاں پٹھوں کو دبا دینا درد کا سبب بنتا ہے:
    1. کندھوں
    2. اوپری بازو
    3. نچلے بازو اور ہاتھ
    4. پیچھے
    5. پیٹ
    6. کولہوں
    7. ہیمسٹرنگز
    8. بچھڑے
    9. پاؤں

یہ کس کے لئے بہت اچھا ہے:

مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ پی ایم آر کرسکتا ہے بے خوابی والے لوگوں کی مدد کریں ، اور جب احتیاط سے کیا جائے ، فائدہ مند ہوسکتا ہے لوگوں کے لئے جو ہیں گٹھیا سے پریشان یا جسمانی درد کی دوسری شکلیں۔ بے قابو قلبی امراض کے شکار لوگوں کے لئے پی ایم آر کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

منظر کشی

یہ کیوں کام کرتا ہے:

اپنے ماضی اور اس کی ساری تفصیلات سے پرامن شبیہہ دیکھنا آپ کی توجہ کو راغب کرتا ہے تاکہ نرمی کو فروغ دیا جاسکے۔

یہ کیسے کریں:

  1. آنکھیں بند ہونے اور آرام دہ پوزیشن میں ، اپنے ماضی میں کسی ایسی جگہ یا تجربے کے بارے میں سوچیں جو آرام محسوس کرے ، جیسے پرسکون قدرتی ماحول۔
  2. آہستہ آہستہ سانس لینے اور باہر لے جانے کے دوران ، اس ترتیب کی تفصیلات اور یہ کیسا لگتا ہے اس پر غور کریں۔
  3. اپنے دوسرے حواس (بو ، آواز ، ذائقہ ، لمس) سے متعلق تفصیلات شامل کرکے اور اس ذہنی نقش کی پرسکونی کا تجربہ کرکے اس تصویر پر توجہ مرکوز کرتے رہیں۔

یہ کس کے لئے بہت اچھا ہے:

بصری مفکرین جو ماضی کے مناظر کو آسانی سے تفصیلات کے ساتھ دوبارہ یاد کرتے ہیں وہ سوتے وقت آرام کے حص imageے کے طور پر منظر کشی کے استعمال کے ل ide موزوں ہیں۔

کیا آرام کی تکنیکوں میں کمی ہے؟

آرام کی تکنیکوں کے لئے منفی نتائج بہت کم ہوتے ہیں ، لیکن بہت کم لوگوں کو یہ لگتا ہے کہ وہ پریشانی پیدا کرسکتے ہیں۔ جو بھی شخص ان طریقوں کو آزمانے کے بارے میں خدشات کا شکار ہے اسے شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مخصوص مشورے کے لئے بات کرنی چاہئے۔

دماغی آوارہ گردی کے بارے میں کیا کریں

یہاں تک کہ مراقبے کے ماہرین یہ پاتے ہیں کہ ان کے دماغ ان آرام کی تکنیکوں کے دوران گھوم سکتے ہیں ، لہذا اگر آپ کو ایسا ہوتا ہے تو فکر نہ کریں۔ اس کے بجائے ، پرسکون رہیں ، آہستہ سانس لیتے رہیں ، اور اپنے ذہن کو دھیان کی مرکزی توجہ پر واپس لانے کی کوشش کریں۔

اگر میں اب بھی نیند نہیں گر سکتا تو کیا ہوگا؟

اگر آپ بستر پر سوتے ہیں اور 20 منٹ کے بعد بھی نیند نہیں آسکتے ہیں تو اٹھیں ، اپنے گھر کے کسی اور حصے میں جائیں ، اور کچھ سکون کریں ، جیسے پرسکون موسیقی پڑھنا یا سننا۔

زیادہ دیر تک بستر پر جاگنا آپ کے درمیان غیر صحتمند ذہنی تعلق پیدا کرسکتا ہے سونے کا ماحول اور بیداری اس کے بجائے ، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے بستر پر سوتے ہوئے خیالات اور جذبات مجتمع ہوں۔

نیند کے وقت سے پہلے کے نکات جلدی جلدی گرنے میں مدد کریں

واقعی آپ کے بستر پر جانے سے پہلے ، کچھ آسان نکات اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرسکتے ہیں کہ آپ کا دماغ اور جسم آسانی سے سونے کے ل prepared تیار ہیں:

  • سونے کے وقت سے کم از کم آدھے گھنٹہ تک نیچے اتریں۔ اس وقت کے دوران پڑھنا ، روشنی پھیلانا ، اور دیگر آرام دہ سرگرمیاں مثالی ہیں۔
  • لیپ ٹاپ ، فون اور ٹیبلٹ جیسے قریب فاصلے والے الیکٹرانک آلات سے منقطع ہوجائیں کیونکہ وہ دماغ کو متحرک کرسکتے ہیں اور اسے نیند آنا مشکل بناتے ہیں۔
  • اپنی آنکھوں کو آرام کرنے میں مدد کے ل the لائٹس کو دھیما دیں ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ لباس میں ہیں۔
  • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم a پر سیٹ ہو خوشگوار درجہ حرارت . کولر بہتر ہے۔
  • پرسکون خوشبو پر غور کریں ، جیسے لیوینڈر ضروری تیل ، وہ کرسکتے ہیں پرسکون اثر پیدا .
  • سونے کے وقت تک لیڈ اپ میں بڑے کھانے ، مسالہ دار کھانے ، کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں۔

آسانی سے سونے کے لئے بڑی تصویر کے نکات

سونے کے وقت فوری طور پر بھاگنے سے پرے ، بنیادی کو شامل کرتے ہوئے سونے کے اشارے نیند آنے میں اور نیند کی سنگین پریشانیوں کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے۔

  • ہفتے کے اختتام پر ، روزانہ ایک ہی وقت میں جاگنے کے ساتھ نیند کے مستقل شیڈول پر عمل کریں۔ یہ باقاعدگی سے نیند کے ل fine آپ کی داخلی گھڑی کو ٹھیک بنانے اور اس میں داخل ہونے میں مدد کرتا ہے۔
  • کے لئے وقت بنائیں جسمانی سرگرمی . باقاعدگی سے ورزش جسم کو بہت سے طریقوں سے فائدہ پہنچاتی ہے ، اور بہتر نیند کی سہولت ان میں سے ایک ہے۔
  • اگر آپ کو سونے میں سخت دقت ہو تو ، رکھنا شروع کریں نیند ڈائری ان رجحانات کی نشاندہی کرنے کے ل that جو آپ کے رات کے آرام کو روک سکتے ہیں۔
  • ڈاکٹر کی پاس جائو. اگر آپ کی نیند کی پریشانی شدید ، طویل مدتی یا خراب ہوتی ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ کسی ایسے ڈاکٹر سے ملاقات کی جائے جو آپ کے ساتھ کام کرنے کی کوئی وجہ تلاش کرنے کی کوشش کرے اور زیادہ سے زیادہ علاج کی سفارش کرے۔
  • حوالہ جات

    +17 ذرائع
    1. تکمیلی اور مربوط صحت کے لئے قومی مرکز۔ (2016 ، مئی) صحت کے ل Re آرام کی تکنیکیں۔ 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. دو A.D.A.M. میڈیکل انسائیکلوپیڈیا [انٹرنیٹ]۔ اٹلانٹا (GA): A.D.A.M. ، انکارپوریٹڈ c1997-2019۔ دباؤ کے ل Re آرام کی تکنیک۔ 31 مارچ ، 2020 کو اپ ڈیٹ ہوا .. 11 جون ، 2020 کو بازیافت ہوا۔ دستیاب سے: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. لچسٹین ، کے ، ٹیلر ، ڈی ، میک کری ، سی ، اور تھامس ، ایس (2010)۔ اندرا کے لئے آرام ایم الیا ، بی کوہن ، اور ایم ایل پرلیس (ایڈیٹس) میں ، نیند کی خرابی کی شکایت کے سلوک کا سلوک: سلوک نیند کے دوائیوں کے مداخلت کا ایک جامع پرائمر (ذہنی صحت سے متعلق پیشہ ور افراد کے لئے عملی وسائل) (پہلا ایڈیشن ، پی پی 45-554 ). سے حاصل https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. چار جیراتھ ، آر ، ایڈری ، جے ڈبلیو ، بارنس ، وی۔ ، اور جیراتھ ، وی (2006)۔ لمبی سانس لینے والی سانس لینے کی فزیولوجی: اعصابی تنفس کے عناصر ایک ایسا طریقہ کار مہی .ا کرسکتے ہیں جس کی وضاحت کرتی ہے کہ کس طرح آہستہ گہری سانس لینے سے آٹونومک اعصابی نظام کو تبدیل ہوتا ہے۔ طبی فرائض ، 67 (3) ، 566 56571۔ https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5 جیراتھ ، آر ، بیورج ، سی ، اور بارنس ، وی. (2019)۔ اندرا کے ایڈجینٹک علاج کے طور پر سانس لینے کا خود ضابطہ۔ نفسیات میں محاذ ، 9 ، 780۔ https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. WEIL (2016 ، مئی) سانس لینے کی تین ورزشیں اور تراکیب۔ 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiversity/breathing-three-exercises/
    7. قومی ادارہ صحت۔ (2012 ، جنوری) ذہن سازی سے متعلق معاملات۔ 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. اونگ ، جے اور شاٹس ، ڈی (2010) ، ایک ذہنیت to بے خوابی کے علاج کے لئے بنیاد پر اپروچ۔ جے کلین۔ سائکول۔ ، 66: 1175-1184۔ doi: 10.1002 / jclp.20736
    9. ایکٹر میں اچھ Goodا اچھا جسمانی اسکین مراقبہ۔ 11 جون ، 2020 سے حاصل کی گئی https://ggia.berkeley.edu/pੈਕਟ/body_scan_meditation.
    10. 10۔ ایکٹر میں اچھ Goodا اچھا نئی طرز عمل دریافت کریں۔ 11 جون ، 2020 سے حاصل کی گئی https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness۔
    11. گیارہ. صحت سے متعلق عملہ تناؤ کا انتظام: ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کرنا۔ مشی گن میڈیسن ہیلتھ لائبریری یونیورسٹی 15 دسمبر ، 2019 کو تازہ کاری کی گئی۔ 11 جون ، 2020 کو ، سے حاصل کی گئی https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12۔ مورین ، سی ایم ، ہوری ، پی جے ، ایسپی ، سی اے ، سپیل مین ، اے جے ، بوائس ، ڈی جے ، اور بوٹزین ، آر آر (1999)۔ دائمی بے خوابی کا غیرفرماکولوجک علاج۔ ایک امریکی اکیڈمی آف نیند میڈیسن کا جائزہ۔ نیند ، 22 (8) ، 1134–1156۔ https://doi.org/10.1093/sl/22.8.1134
    13. 13۔ وکر ، اے ، زول مین ، سی ، اور پاینے ، ڈی کے۔ (2001) سموہن اور نرمی کے علاج۔ طب کا مغربی جریدہ ، 175 (4) ، 269 26272۔ https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14۔ گٹھیا فاؤنڈیشن (n.d.) ترقی پسند پٹھوں میں نرمی 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/n Natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. پندرہ۔ تکمیلی اور مربوط صحت کے لئے قومی مرکز۔ (2016 ، اپریل) مراقبہ: گہرائی میں۔ 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/medation-in-dthth
    16. 16۔ کلین ، جے (2018 ، 23 اکتوبر) لیوینڈر کی خوشبو والی خوشبو محض لوک دوائیوں سے زیادہ ہوسکتی ہے۔ نیو یارک ٹائمز. 11 جون ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.nytimes.com/2018/10/23/sज्ञान/lavender-scent-anxiversity.html
    17. 17۔ ہرڈا ، ایچ ، کاشیواڈانی ، ایچ ، کانمورا ، وائی ، اور کوکی ، ٹی (2018 ، 25 ستمبر)۔ چوہے میں لینولول گند کی حوصلہ افزائی اینسیسیولوٹک اثرات۔ 29 جولائی ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full