خراٹے روکنے اور OSA کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے منہ اور گلے کی ورزشیں

خراٹے آرہے ہیں بستر کے ساتھیوں ، کمرے کے ساتھیوں ، اور کنبہ کے ممبروں کے لئے دردناک موضوع ہوسکتا ہے۔ یہ نیند میں خلل ڈال سکتا ہے اور کچھ کو الگ الگ بیڈروم میں سونے پر مجبور بھی کرسکتا ہے۔

ان پریشانیوں سے بچنے کے ل natural ، قدرتی بات ہے کہ کم خرراٹی کرنا چاہیں۔ ایک ہی وقت میں ، یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ خرراٹی کو کم کرنے کے کون سے طریقے دراصل سائنس کی حمایت کرتے ہیں۔



ہلکے خراٹوں کے شکار افراد کے لئے ، تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ منہ اور گلے کی ورزشیں ایئر وے کے ارد گرد کے پٹھوں کو ٹون کرنے میں مدد دیتی ہیں تاکہ خراٹے اتنے بار بار یا شور نہ کریں۔ اسی طرح ، منہ اور گلے کے ایک ہی مشقوں کو بھی دکھایا گیا ہے ہلکے سے اعتدال پسند اعتدال پسندی کی شواسرودھ کو بہتر بنائیں (پارٹ)

ان منہ کی مشقوں کو 'میوفانکشنل تھراپی' یا 'اوروفرنجیکل ورزش' بھی کہا جاتا ہے۔ یہ اکثر ایک تربیت یافتہ مایو فنکشنل تھراپسٹ کے ذریعہ سکھایا جاتا ہے۔

کسی بھی قسم کی ورزش کے طریقوں کی طرح ، ان منہ کی مشقوں پر اثر انداز ہونے کے لئے وقت اور کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو ، سنوررس کی ایک قابل ذکر تعداد اور معمولی سے اعتدال پسند OSA والے افراد نے بتایا ہے کہ ان مشقوں سے خراٹے کم اور بہتر نیند آتی ہے۔



ہم کیوں خرراٹی کرتے ہیں اور / یا رکاوٹ نیند کی کمی کرتے ہیں؟

نیند کے دوران ، ہماری زبان کے پیچھے کی جگہ تنگ ہوجاتی ہے ، اور اس کے آس پاس کے ٹشو فلاپی اور آرام دہ ہوجاتے ہیں۔ جب سانس اندر اور باہر آتے ہو air جب ہوا سے گزرتا ہے تو ، ٹشو پھڑک اٹھتا ہے ، اور ہوا میں جھنڈے کی طرح آواز اٹھاتا ہے۔
خراکی اس وقت ہوتی ہے جب سانس لینے سے ہوا کا بہاؤ حلق کے پچھلے حصے میں فلاپی ٹشووں کا کمپن ہوجاتا ہے۔

رکاوٹ نیند شواسروجن اس وقت ہوتا ہے جب گلے کے پچھلے حصے میں فلاپی پٹھوں کو اس مقام پر آرام آجاتا ہے جہاں عضلات قریب قریب یا مکمل طور پر ائیر وے سے بند ہوجاتے ہیں۔ اس سے نیند میں خلل پڑتا ہے اور نیند کے دوران کم آکسیجنشن ہوسکتی ہے۔

منہ کی ورزشیں خرراٹی اور سونے کے شکنجے کو روکنے میں کیسے مدد مل سکتی ہے؟

خراٹے اور رکاوٹ سے متعلق نیند اپنیا فلاپی ہوا ہوا کے پٹھوں ، زبان کی خراب پوزیشننگ ('زبان کی کرن') ، اور نیند کے دوران منہ سے سانس لینے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ منہ اور گلے کی ورزشیں ناک کے ذریعے سانس لینے کو فروغ دیتے وقت ہوا اور زبان کے پٹھوں کو بہتر بناتی ہیں۔

متعلقہ پڑھنا

  • آدمی نیند میں خراٹے لے رہا ہے ، عورت ناراض ہے
  • این ایس ایف
  • این ایس ایف

جیسا کہ باقاعدگی سے جم جانا آپ کے بازوؤں کو تیز کرسکتا ہے ، منہ اور گلے کی باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کے منہ اور ایئر وے کے پٹھوں کو تقویت مل جاتی ہے۔ وہ پٹھوں جو زیادہ تر ہیں ان میں فلاپی اور پھڑپھڑ ہونے کا امکان کم ہے۔



تکنیکی طور پر ، ان مشقوں کو 'میوفانکشنل تھراپی' یا 'اوروفرنجیکل مشقیں' کہا جاتا ہے۔ آروفیرینکس آپ کے منہ کے پچھلے حصے میں ایک ایسا خطہ ہے جس میں زبان کی پشت ، گلے کے اطراف ، ٹنسلز ، اڈینائڈز اور نرم طالو (منہ کی چھت کے پچھلے حصے کا نرم پٹھوں کا حصہ) شامل ہیں۔

محققین نے پایا ہے جب آپ جاگتے ہو تو بار بار اوروفرنجل ورزشیں کرنے سے ٹشو کو ضرورت سے زیادہ فلاپی اور نیند کے دوران ہلنے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان پٹھوں کو ٹن کرنے میں رکاوٹوں سے نمٹنے اور روکنے والے نیند کے شواسرودھ کی ہلکی سی شکلیں کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

خراٹوں کے لئے منہ اور گلے کی مشقوں سے کون فائدہ اٹھا سکتا ہے؟

منہ اور گلے کی ان مشقوں کے فوائد ('میوفانکشنل تھراپی') ان لوگوں میں بڑے پیمانے پر مطالعہ کیے گئے ہیں جو خراٹے لیتے ہیں یا جن میں ہلکے سے اعتدال پسند اعتدال پسندی کی کمی ہوتی ہے۔ رکاوٹ نیند اپنیا کے شکار افراد کو میوفکشنیکل تھراپی سے سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے جب a کے ساتھ مل کر استعمال ہوتا ہے سی پی اے پی مشین یا سرجری کے بعد

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ہلکے خراٹوں کے لئے بھی ، منہ اور گلے کی ورزشیں ہمیشہ موثر نہیں رہتیں۔ کسی شخص کے منہ ، زبان اور گلے کی شکل اور شکل جیسے انفرادی عوامل اس مشق کو کس حد تک بہتر انداز میں کام کرتے ہیں کو متاثر کرسکتے ہیں۔

اگر کسی شخص کے خراٹوں سے متعلق ہو تو اوپریجنجیل ورزشیں کم موثر ہوسکتی ہیں شراب یا گستاخوں کا استعمال جو گلے کے پچھلے حصے میں پٹھوں میں نرمی کا سبب بنتا ہے۔

آپ کو خرراٹی یا سونے کے اپنیہ کے ل How کتنے بار منہ کی ورزش کرنے کی ضرورت ہے؟

موجودہ تحقیق کی بنیاد پر ، بہتر شرط یہ ہے کہ تین مہینوں تک روزانہ کم سے کم 10 منٹ تک ورزش کریں تاکہ خراٹے یا OSA میں کمی محسوس کی جاسکے۔ زیادہ تر لوگ روزانہ دو سے تین بار مشقیں کرتے ہیں۔

زیادہ تر تحقیقی مطالعات اس کے بعد فائدے کا مظاہرہ کرتے ہیں 3 ماہ منہ اور گلے کی ورزش کا۔ ایک اور مطالعہ ایک دن میں کم سے کم 15 منٹ تک اسمارٹ فون گیم کے حصے کے طور پر میو فنکشنل ورزشیں کرنا خراٹوں کو بہتر بنانے میں موثر ثابت ہوا۔

کسی ورزش کی طرح ، اس میں پٹھوں کو بنانے میں بھی وقت درکار ہوتا ہے ، لہذا آپ کو رات کے رات اینٹی خراشیں کرنے کی مشقوں کی توقع نہیں کرنی چاہئے۔ ان مشقوں کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو کسی خاص جم سامان کی ضرورت نہیں ہے - آپ یہ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔

کیا منہ اور گلے کی ورزشوں کے مضر اثرات ہیں؟

کچھ لوگوں کو مایوفانکشنل تھراپی تکلیف دہ یا احمقانہ لگ سکتی ہے ، لیکن عملی طور پر کوئی جسمانی کمی نہیں آتی ہے۔

اگر لوگ ان کے خراٹے اور روک تھام کرنے والی نیند کی کمی کے علاج کے ل other منہ سے ورزشیں دوسرے مشروع علاج کی بجائے استعمال کرتے ہیں تو صحت کو لاحق خطرات پیدا ہوسکتے ہیں۔ کسی بھی قسم کے تھراپی کو خرراٹی یا نیند کی کمی کے علاج سے شروع کرنے یا روکنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

کون سے منہ کی ورزشیں خرراٹی روکنے میں مدد مل سکتی ہیں؟

مخصوص تربیت کی تکنیک کے ذریعہ زبان ، چہرے کے پٹھوں اور گلے کو مضبوط بنانے کے لئے طرح طرح کی ورزشیں ہوتی ہیں۔ ان مشقوں میں سے ہر ایک کو مختلف طریقوں سے ایک ساتھ جوڑا جاسکتا ہے اور دن میں دو سے تین بار انجام دیا جاتا ہے۔

زبان کی ورزشیں

  • زبان کی ورزش # 1: زبان کی سلائیڈ
    • اپنی زبان کی نوک کو اپنے اگلے دانتوں کے پیچھے کے پیچھے رکھیں۔ اپنے منہ کی چھت کے ساتھ ٹپ ٹپکتے ہوئے اپنی زبان کو آہستہ آہستہ سلائڈ کریں۔ 5-10 بار دہرائیں۔
    • ورزش کا مقصد: اس سے آپ کی زبان اور گلے کے پٹھوں کو تقویت ملتی ہے۔
  • زبان کی ورزش # 2: زبان کی کھینچ
    • جہاں تک ہو سکے اپنی زبان پر قائم رہو۔ چھت کو دیکھتے ہوئے اپنی زبان سے اپنی ٹھوڑی کو چھونے کی کوشش کریں۔ 10 سے 15 سیکنڈ تک رکھیں اور دورانیہ بتدریج بڑھائیں۔ 5 بار دہرائیں۔
    • ورزش کا مقصد: زبان کی طاقت میں اضافہ
  • زبان کی ورزش # 3: زبان پش اپ
    • اپنی زبان کو اپنے منہ کی چھت کے مقابل اوپر کی طرف لگائیں اور اپنی پوری زبان اس کے خلاف دبائیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ 5 بار دہرائیں۔
    • مقصد: زبان اور نرم طالو ٹون اور طاقت کو بہتر بنائیں
  • زبان کی ورزش # 4: زبان نیچے دبائیں
    • اپنے نچلے سامنے والے دانتوں کے خلاف اپنی زبان کی نوک رکھیں اور پھر اپنی زبان کے پیچھے کو اپنے منہ کے فرش کے مقابل دھکیلیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ 5 بار دہرائیں۔
    • مقصد: زبان اور نرم طالو ٹون اور طاقت کو بہتر بنائیں

چہرے کی ورزشیں

خراٹوں سے بچنے میں منہ کی مشقیں آپ کے چہرے کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہیں۔ یہ مشقیں روزانہ کئی بار کی جاسکتی ہیں۔

  • چہرہ ورزش # 1: گال ہک
    • ہلکی ہلکی سے اپنی دائیں چیک کو باہر کی طرف کھینچنے کے لئے انگلی کا استعمال کریں ، اور پھر اپنے گال کو اندر کی طرف کھینچنے کے لئے اپنے چہرے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ ہر طرف 10 بار دہرائیں۔
    • مقصد: سانس لینے کے دوران منہ کی بندش میں مدد کرتا ہے
  • چہرہ ورزش # 2:
    • اپنے ہونٹوں کا پیچھا کرکے اپنے منہ کو مضبوطی سے بند کریں۔ پھر اپنے جبڑے اور ہونٹوں کو سکون دیتے ہوئے اپنا منہ کھولیں۔ 10 بار دہرائیں۔
    • مقصد: جبڑوں اور چہرے اور گلے کے پٹھوں کی سر اور طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

اپنی ناک سے سانس لینا

اپنی ناک سے سانس لینے کی مشق کریں۔

  1. جب آپ کا منہ بند ہو اور آپ کے جبڑے کو سکون ہو تو آپ اپنی ناک سے اندر داخل کریں۔
  2. اس کے بعد ، ایک انگلی یا نوکل لیں اور ایک ناسور کو بند کردیں۔
  3. کھلی ناسور کے ذریعے آہستہ سے سانس لیں۔
  4. اس کے بارے میں 10 بار نتھنوں کے درمیان باری باری کرتے ہوئے کریں۔
  5. یہاں تک کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ ایک ناسور دوسرے کے مقابلے میں زیادہ ہجوم ہوتا ہے ، اور گنجان ناسور کے ذریعے سانس لینے پر کام کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔

مقصد: اس مشق سے ناک کی سانس لینے میں بہتری آتی ہے ، جو نیند کے دوران ہوا کی راہ کو مستحکم کرتا ہے۔

حرف آواز کا اعلان کرنا

مختلف آواز کی آوازیں کہنا آپ کے گلے میں پٹھوں کو شامل کرتا ہے ، لہذا جان بوجھ کر ان آوازوں کو دہرانے سے ان پٹھوں کو سر کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

  • سر کی آوازوں کو دہرائیں a-e-i-o-u . عام طور پر ہر ایک کو کہتے ہوئے شروع کریں ، اور پھر اس کو ایڈجسٹ کریں کہ آپ آواز کو کس حد تک بڑھاتے ہیں یا آپ کتنی تیزی سے حرف کہتے ہیں۔ ایک ہی آواز کو مسلسل 10 یا 20 بار دہرائیں ، اور پھر کسی مختلف آواز میں تبدیل ہوجائیں۔ آپ آوازوں کو اکٹھا کرسکتے ہیں (جیسے اوو آح) اور ان کو بھی دہرائیں۔

گانا

گانا منہ اور گلے میں متعدد پٹھوں کو متحرک کرتا ہے اور اس میں متنوع آوازوں کا ذکر شامل ہوتا ہے ، جس میں سر شامل ہیں۔ ابتدائی تحقیق گایا ہے کہ توجہ مرکوز گانے کی تربیت ہے خرراٹی میں کمی ہو سکتی ہے . جب گانا ہو تو ، صرف عام دھن گانے کے بجائے انفرادی آوازوں کو دہرانے اور زبردستی سنانے پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔

آپ خرراٹی کے بارے میں ڈاکٹر سے کب ملنا چاہئے؟

خرراٹی کے کچھ معاملات رکاوٹیں نیند اپنیا کا اشارہ ہیں ، نیند کی بنیادی خرابی۔ اگر اس کی تشخیص اور علاج نہ کی جائے تو نیند کی کمی سے متعلقہ صحت کے سنگین نتائج ہوسکتے ہیں۔

اگر آپ کو ان میں سے کوئی بھی ہے خطرہ عوامل ، ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے:

  • خرراٹی جو ہانپنا ، دم گھٹنے یا گھورنا جیسے مشابہت رکھتی ہے
  • دن بھر کی نیند یا تھکاوٹ
  • موڈ میں تبدیلی ، سست سوچ ، یا توجہ کا دورانیہ کم
  • صبح کے درد
  • بلند فشار خون
  • موٹاپا یا حالیہ وزن میں اضافہ

اگرچہ منہ کی مشقیں گھریلو علاج کا وعدہ کرتی ہیں ، لیکن وہ تمام خرراٹی یا روک تھام کرنے والی نیند کے اپنوں کا حل نہیں ہیں۔ یہاں تک کہ جب مددگار ہو تو ، انہیں ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ دوسرے علاج کے ساتھ بھی جوڑنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

یہ منہ کی مشقیں ورزشوں کی طرح ہی ہیں جو اکثر اسپیچ تھراپی کے حصے کے طور پر کی جاتی ہیں۔ ان مشقوں کو کس طرح انجام دینے کے بارے میں خاص مشورے کے متلاشی افراد اپنے ڈاکٹر سے تقریر معالج یا کسی ایسے شخص سے مشورہ کرسکتے ہیں جو منہ ، زبان اور گلے کو مضبوط بنائے۔

  • حوالہ جات

    +7 ذرائع
    1. ڈی فیلیسیو ، سی ایم ، ڈا سلوا ڈیاس ، ایف وی ، وو ٹراوٹزکی ، ایل وی۔ (2018) رکاوٹ نیند شواسروتھان: myofunctional تھراپی پر توجہ مرکوز کریں۔ نیند کی نوعیت اور سائنس ، 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. دو گائیمیس ، کے سی۔ ، ڈریگر ، ایل ایف ، گینٹا ، پی آر ، مارکنڈس ، بی ایف ، اور لورینزی - فلہو ، جی۔ (2009)۔ اعتدال پسند رکاوٹ نیند اپنیا سنڈروم کے مریضوں پر oropharyngeal مشقوں کے اثرات۔ امریکی جریدہ جو سانس اور تنقیدی نگہداشت کی دوا ہے ، 179 (10) ، 962–966۔ https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. آئیٹو ، وی۔ ، کیموری ، ایف ، مونٹیس ، ایم آئی ، ہیراٹا ، آر پی۔ ، گریگریو ، ایم جی ، الینسکار ، اے ایم۔ ، ڈریجر ، ایل ایف ، جیینٹا ، پی آر ، اور لورینزی فلھو ، جی۔ (2015)۔ خرراٹی پر Oropharyngeal مشقوں کے اثرات: ایک بے ترتیب آزمائش۔ سینے ، 148 (3) ، 683–691۔ https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. چار گوسوامی ، یو ، بلیک ، اے ، کروہن ، بی ، میئرز ، ڈبلیو ، اور آئبر ، سی (2019)۔ خرراٹی کے علاج کے لئے سمارٹ فون پر مبنی فراہمی oropharyngeal مشقیں: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نیند اور سانس لینے = سکلاف اور اتمنگ ، 23 (1) ، 243–250۔ https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5 اوئے ، اے ، اور ارنسٹ ، ای (2000) کیا گانے کی مشقیں خرراٹی کو کم کرسکتی ہیں؟ ایک پائلٹ مطالعہ۔ میڈیسن میں اضافی علاج ، 8 (3) ، 151-1515۔ https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. ہلٹن ، ایم پی ، سیجج ، جے او ، ہنٹر ، بی ، میک ڈونلڈ ، ایس ، ریپانوس ، سی ، اور پاویل ، آر (2013)۔ گانے کی مشقیں نیند کو بہتر بناتی ہیں اور خرراٹیوں میں خرراٹی کی تعدد Imp ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائش۔ بین الاقوامی جرنل آف اوٹولرینگولوجی اینڈ ہیڈ اینڈ گردن سرجری ، 02 (03) ، 97–102۔ https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. شواب ، آر جے (2020 ، جون) مرک دستی پروفیشنل ورژن: خرراٹی۔ 23 جولائی ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.merckmanouts.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring