رجال اور نیند

رجونورتی سے گزر رہے ہیں اور سو نہیں سکتے ہیں؟ تم اکیلے نہیں ہو. رجونورتی خواتین کے ل major ہارمونل ، جسمانی ، اور نفسیاتی تبدیلی کا ایک وقت ہے - اور یہ ساری تبدیلی ان کی نیند کو تباہ کر سکتی ہے۔

اوسطا ، تقریبا 12 فیصد خواتین نیند کی شکایات کا سامنا کرتی ہیں۔ جب 40 کی دہائی کے آخر تک 50 کی دہائی تک خواتین کی عمر ہوتی ہے تو ، اس تعداد میں ڈرامائی طور پر اضافہ ہوتا ہے 40 فیصد . جب خواتین زیادہ تر نیند کی پریشانیوں کی اطلاع دیتے ہیں تو ، نیند کے مسائل زیادہ عام ہوجاتے ہیں اور پیری مینوپاز کے دوران پیریمونوپوز کے دوران مزید خراب ہوجاتے ہیں۔



ایک عورت پہنچ جاتی ہے رجونورتی اس کے ماہواری کے رک جانے کے ایک سال بعد ، جو 52 سال کی عمر میں ہوتا ہے۔ عورت کی بیضہ دانی پیریموپوز کے دوران ہارمون ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی آہستہ آہستہ پیداوار میں کمی کرتی ہے ، اس کی مدت سات دس سال رجونورتی سے پہلے یہ ہارمونول تبدیلیاں نیند کے مسائل میں اہم کردار ادا کرتی ہیں جو اکثر وابستہ میں جاری رہتے ہیں ، رجونورتی کے بعد کی مدت۔

نیند کے معاملات کیا رجون کے ساتھ وابستہ ہیں

رجونورتی علامات ایک عورت سے دوسری عورت تک اور پیری مینوپاس کے دوران رجونورتی میں بدل سکتے ہیں۔ نیند کے مسائل عام ہیں ، نیند کی خرابی 39 per 47 فیصد پیرویمونوپاسل خواتین اور 35 سے 60 فیصد پوسٹ مینوپاسل خواتین کو متاثر کرتی ہے۔

عورتوں کو رجونورتی کی وجہ سے گزرنے والی عام طور پر نیند کی دشواریوں میں گرم چمک ، بے خوابی ، نیند کی وجہ سے سانس لینے اور دیگر شامل ہیں۔ موڈ اور نیند کی خرابی .



گرم چمک

گرم چمک پسینے کے ساتھ پورے جسم میں گرمی کی اچانک اور غیر متوقع احساسات ہیں۔ سینے اور جسم کے باقی حصوں تک پھیلنے سے پہلے چہرے میں گرم چمکیں شروع ہوجاتی ہیں۔ وہ 30 سیکنڈ یا پانچ منٹ تک طویل عرصے تک رہ سکتے ہیں۔ گرم چمک مینوفاز کے آس پاس کی 75 سے 85 فیصد خواتین کو متاثر کرتی ہے۔ عام طور پر گرم چمک تقریبا سات سال تک جاری رہتی ہے ، لیکن یہ دس سال سے زیادہ جاری رہ سکتی ہے۔

گرم چمک جو رات کو ہوتی ہے اسے رات کے پسینے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ گرم فلیش سے پہلے ، عورت کے جسمانی درجہ حرارت میں اضافہ ہوتا ہے اور چہرے پر خون کا بہاؤ بڑھتا ہے ، جس سے حرارت کا احساس پیدا ہوتا ہے جو ان کو جگاتا ہے۔ گرمی اور اڈرینالائن میں اضافے کی وجہ سے گرم چمکیں انتہائی حوصلہ افزائی کر رہی ہیں ، جس کی وجہ سے اسے نیند میں آنا مشکل ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر کوئی عورت جلدی سے سو جاتی ہے تو ، اسے نیند کے معیار بار بار بیداری اور تکلیف کی وجہ سے دوچار ہوتا ہے ، اگلے دن تھکاوٹ ہوتی ہے۔ شدید گرم چمک والی خواتین میں سے ، تقریبا 44 فیصد دائمی اندرا کے طبی معیار پر پورا اترتے ہیں۔

نیند نہ آنا

نیند نہ آنا گرنے یا سوتے رہنے میں ایک طویل دقت بیان کرتی ہے جو ہفتے میں تین رات سے زیادہ ہوتی ہے۔ بے خوابی والے افراد بے چین نیند کا تجربہ کرتے ہیں ، پوری نیند سے محروم ہوجاتے ہیں ، جلدی جاگتے ہیں اور دن میں اکثر نیند اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ بے خوابی سے نیند کی کمی بڑھ سکتی ہے بےچینی اور چڑچڑاپن کے احساسات ، توجہ اور میموری کو خراب کرتے ہیں اور سر درد اور سوجن میں اضافہ .



سات میں سے ایک بالغ دائمی بے خوابی کا شکار ہوتا ہے۔ خواتین کے لئے ، یہ تعداد قریب دوگنا ہے چار میں سے ایک عورت اندرا کی کچھ علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اندرا کا خطرہ رجونورتی میں بڑھتا ہے ، جبکہ پوسٹ مینوپاسل خواتین میں سے 61 فیصد خواتین بے خوابی کی علامتوں کی اطلاع دیتی ہیں۔

نیند سے ناکارہ سانس

خراٹے آرہے ہیں اور نیند کی کمی کے بعد کی بیماری خواتین میں زیادہ عام اور شدید ہوتی ہے۔ رکاوٹ نیند شواسرودھ (او ایس اے) نیند کی خرابی ہے جو سانس لینے میں عارضی طور پر وقفے کی خصوصیت ہے ، جو نیند کے معیار کے ساتھ ساتھ ہانپنے ، خرراٹی اور دم گھٹنے والی آوازوں کا باعث بنتی ہے۔

او ایس اے اس وقت ہوتا ہے 2 فیصد خواتین . ایک بار جب پیریمونوپوز شروع ہوجاتا ہے تو ، عورت کا خطرہ ہوتا ہے چار فیصد بڑھ جاتا ہے ہر سال کے ساتھ حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم پروجسٹرون کی سطح ، جیسے پوسٹ مینوپاسال خواتین میں مشاہدہ کیا جاتا ہے ، نیند کے شواسرودھ کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ پروجیسٹرون اوپری ایئر ویز میں نرمی کو روک سکتا ہے جس کی وجہ سے او ایس اے سے وابستہ سانس لینے میں خرابیاں پیدا ہوجاتی ہیں۔ مزید برآں ، ہارمون کی تبدیلی کی تھراپی پر پوسٹ مینوپاسال خواتین میں او ایس اے ہونے کا امکان کم نہیں ہوتا ہے۔

موڈ اور نیند کے دیگر عارضے

نیند کے دیگر عارضے رجونورتی کے دوران پیدا ہو سکتے ہیں ، بشمول بے چین پیروں سنڈروم اور متواتر اعضاء کی نقل و حرکت . یہ عوارض غیر ضروری ٹانگوں کی نقل و حرکت سے وابستہ ہیں جو غیر آرام دہ احساسات اور نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔

رجونورتی نیند کی شکایات اکثر افسردگی اور اضطراب کے ساتھ ہوتی ہیں ، جو ہوسکتی ہیں نیند کے مسائل کو خراب کرنا . اسی علامت سے ، نیند کی کمی کا سبب بن سکتا ہے یا اس میں مدد مل سکتی ہے اضطراب اور افسردگی .

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

رجونورتی نیند کو کس طرح متاثر کرتی ہے؟

متعلقہ پڑھنا

  • بستر میں سوتی ہوئی عورت
  • عورت سوتی ہوئی بچی کو تھامے
  • مسکراتے ہوئے بستر میں لیٹی حاملہ عورت
رجونورتی اس وقت ہوتی ہے کیوں کہ عورت کے رحم میں ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی پیداوار بند ہوجاتی ہے۔ یہ دونوں ہارمون جسمانی عمل میں شامل ہیں جو موڈ ، بھوک ، نیند ، سیکس ڈرائیو ، اور بہت کچھ پر اثر انداز کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، پروجیسٹرون سانس لینے کی ڈرائیو کو متاثر کرسکتا ہے ، لہذا نچلے درجے کی نیند سے متعلق نیند اور متعلقہ نیند کے مسائل میں مدد مل سکتی ہے۔

ایسٹروجن سیرٹونن اور دیگر نیورو ٹرانسمیٹر کے میٹابولزم میں ایک کردار ادا کرتا ہے جو ہماری نیند بیدار سائیکل کو متاثر کرتا ہے۔ ایسٹروجن رات کے وقت ہمارے جسم کا درجہ حرارت کم رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے ، اور اسی وجہ سے پرسکون نیند کے لئے زیادہ سازگار . ایسٹروجن کا ایک اینٹیڈ پریشر اثر بھی ہے۔ کم ایسٹروجن کے ساتھ ، خواتین جسم کے اعلی درجہ حرارت ، کم معیار کی نیند ، اور غریب مزاج کا تجربہ کرسکتی ہیں۔

ہمارا نیند اٹھنے والا سائیکل بھی ہماری عمر کے ساتھ ساتھ تبدیلیاں ، اور مستقل مزاجی کھو دیتا ہے۔ ہم پہلے تھکاوٹ محسوس کرنے لگتے ہیں ، اور صبح سویرے اٹھتے ہیں ، جس کی وجہ سے مجموعی طور پر کم نیند آتی ہے۔ اس سے یہ بھی وضاحت ہوسکتی ہے کہ بڑی عمر کے بالغ ، بشمول رجونواح خواتین ، میں کیوں ہیں اندرا کے خطرے میں اضافہ .
اگرچہ موڈ میں تبدیلیاں جو رجونورتی کے ساتھ ہوتی ہیں وہ ہارمونل تبدیلیوں سے منسلک ہوسکتی ہیں ، لیکن یہ بھی ممکن ہے کہ وہ زندگی کے دوسرے دباؤ کے ذریعہ رجوع کرتے ہیں جو رجونج کے آس پاس ہوتی ہیں۔ خالی گھونسلی لگانے ، بڑھاپے والے والدین کی دیکھ بھال ، اور اپنی عمر بڑھنے سے متعلق خدشات خواتین کے لئے تناؤ میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔

خواتین بھی دوائیں لینا شروع کر سکتی ہیں ، چاہے وہ رجونج کی وجہ سے یا عمر بڑھنے کی دوسری علامات کی وجہ سے ، جو ان کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ عمر سے وابستہ جوڑوں کے درد ، جسم میں درد ، اور مثانے کے مسائل بھی نیند کے مسائل میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔

کیا رجونورتی کا علاج نیند کو بہتر بنا سکتا ہے؟

رجونورتی کے دو عام علاجوں میں ایسٹروجن ریپلیسمنٹ تھراپی (ERT) شامل ہے ، جس سے ایسٹروجن میں اضافہ ہوتا ہے ، اور ہارمون ریپلیسمنٹ تھراپی (HRT) ، جس سے ایسٹروجن اور پروجسٹرون میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ دونوں علاج رجونورتی علامات کو دور کرنے میں کارآمد ثابت ہوئے ہیں ، گرم چمک ، بے خوابی سمیت ، اور موڈ.

تاہم ، HRT شدید خطرات لاحق ہے کچھ خواتین کے لئے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو خون کے جمنے ، فالج ، دل کا دورہ پڑنے اور کینسر کی کچھ خاص قسموں کا شکار ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، ڈاکٹروں کو سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ایچ آر ٹی کو کم سے کم موثر خوراک پر لکھیں اور صرف اس کو مختصر مدت کے علاج کے طور پر استعمال کریں۔ ایچ آر ٹی کے خطرات اور فوائد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اہم ہے ، کیونکہ رجونورتی علامات کے انتظام کے ل many بہت سے طریقے ہیں۔

اینٹیڈیپریسنٹس اور ایس ایس آر آئی کی کم مقدار ، جس میں فلوکسٹیٹین ، پیروکسٹیٹین ، اور وینلا فاکسین شامل ہیں ، گرم چمک سمیت مینوفاسل علامات کو دور کرسکتی ہیں۔ کچھ ، جیسے بیزڈوکسفیفین ، نیند کے معیار میں اضافہ کرتے ہوئے گرم چمک کو دور کرسکتے ہیں۔

سویا کی مصنوعات ، جن میں ٹوفو ، سویابین ، اور سوئمک شامل ہیں ، میں فائٹوسٹروجن شامل ہیں۔ یہ پلانٹ ہارمون ایسٹروجن کی طرح ہے ، اور کچھ تحقیق اشارہ کرتی ہے کہ سویا سے بھرپور غذا مدد مل سکتی ہے گرم چمک کو کم سے کم کریں اور نیند کو بہتر بنائیں۔ سویا میں پائے جانے والے فائیٹوسٹروجن جیسا کہ انسداد اضافی ضمیمہ جات میں بھی دستیاب ہیں جنسنینگ ، سیاہ کوہش ، اور سرخ سہ شاخہ کا نچوڑ . تاہم ، قدرتی سپلیمنٹس ایف ڈی اے کے ذریعہ قریبی طور پر ضابطہ نہیں رکھتے ہیں ، لہذا مینوفاسل علامات کو دور کرنے میں ان کی افادیت اور ان کے ممکنہ ضمنی اثرات کو پوری طرح سے معلوم نہیں ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے کسی متبادل علاج کے بارے میں بات کرنا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے جس پر آپ غور کر رہے ہیں۔

میلاتون ، آپ کے جسم کی نیند میں نیچرل ہارمون ، ایک انسداد دوا سے بھی زیادہ لیا جاسکتا ہے۔ melatonin کی کم خوراکیں بہتر موڈ اور نیند کے آغاز سے postmenopausal خواتین میں. ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی طرح ، میلٹنن بھی ہماری عمر کے ساتھ ساتھ کم ہوتا ہے .

علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی) بھی اندرا کو دور کرنے میں کارآمد ہے ، بشمول رجونورتی کے ساتھ منسلک علامات . سی بی ٹی میں ، آپ اپنے خیالات اور طرز عمل کو پہچاننے کے لئے تربیت یافتہ تھراپسٹ کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں جو آپ کی نیند پر منفی اثر ڈالتے ہیں ، اور انھیں صحت مند طرز عمل سے تبدیل کرنا سیکھیں گے جو اچھی نیند کو فروغ دیتے ہیں۔

رجونورتی سے بہتر سونے کے لئے نکات

اگر آپ رجونورتی سے متعلق نیند کے مسائل کا سامنا کررہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ وہ آپ کی ذاتی طبی تاریخ جانتے ہیں اور علاج کے مناسب آپشنز کی سفارش کرسکتے ہیں ، بشمول ادویات اور طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیاں جو آپ کی نیند کو بہتر بناسکتی ہیں۔ مندرجہ ذیل نیند کے نکات بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

  • صحت مند وزن اور خوراک کو برقرار رکھیں۔ جسمانی وزن زیادہ سے زیادہ او ایس اے سے وابستہ ہوتا ہے ، اور خواتین رجونورتی کے بعد وزن کم کرنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ سونے کے وقت سے پہلے بڑے کھانے ، اور مسالہ دار یا تیزابیت دار کھانوں سے پرہیز کریں ، کیونکہ ان میں گرم چمک پیدا ہوسکتی ہے۔
  • نیکوٹین ، کیفین ، اور الکحل سے پرہیز کریں ، خاص طور پر دوپہر کے آخر میں اور شام کو۔ یہ مادے نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں اور اپنی نیند کا معیار کم کریں .
  • صبح یا رات کے وسط میں جاگنے سے بچنے کے ل bed سونے سے پہلے ٹا. روم کا استعمال کریں۔ سونے سے چند گھنٹے پہلے تمام مائعات پینا بند کرنے کی کوشش کریں۔
  • ہر ممکن حد تک تناؤ کو کم کریں۔ پریشانی اور دباؤ ڈالنے والے خیالات آپ کو رات کو برقرار رکھ سکتے ہیں ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔ باقاعدگی سے مساج ، ورزش ، اور یوگا آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ افسردہ یا پریشانی کا شکار ہیں تو ، صحت سے متعلق کسی پیشہ ور سے بات کریں۔
  • سونے کے وقت کی معمول تیار کریں جو آپ کو ٹھنڈا کرے اور دباؤ کو کم کرے۔ غسل کریں ، موسیقی سنیں ، یا پڑھیں۔ آرام کرنے کی کچھ تکنیک آزمائیں ، جیسے مراقبہ یا گہری سانسیں۔
  • اگر آپ رات کے پسینے سے بیدار ہوجاتے ہیں تو سوتے ہوئے دوبارہ گرنے کے لئے معمول تیار کریں۔ بستر پر لائٹس بند رہنے کا ارادہ کریں ، اور ایسا کچھ کرنے سے گریز کریں جو آپ کو مزید جگائے ، جیسے ٹی وی دیکھنا۔ اپنے نائٹ اسٹینڈ پر کپڑوں کی تبدیلی رکھیں ، یا پینے کے لئے ایک گلاس ٹھنڈا پانی رکھیں۔
  • رات کے وقت ٹھنڈا رہنے کے ل light ہلکے وزن میں پجامے میں کپڑے پہنیں ، یا ننگے سوئے۔ نمی پینے والی ورزش کے کپڑے ایک اور اچھا آپشن ہیں۔ اسی طرح ، روئی جیسے قدرتی ریشوں سے بنی کولر کپڑے کے ل your اپنے بستر کو تبدیل کریں۔
  • اپنے سونے کے کمرے کا درجہ حرارت آرام سے ٹھنڈا رکھیں۔ اپنے سونے کے کمرے کا ترموسٹیٹ کم کریں کے ارد گرد 65 ڈگری فارن ہائیٹ رات کو ائر کنڈیشنگ کو جاری رکھیں یا ہوا کو مزید ٹھنڈا کرنے اور گردش کو بڑھانے کے لئے اپنے بستر کے پاس ایک پنکھا لگائیں۔
  • سونے کے ایک باقاعدہ شیڈول کی پیروی کریں ، سوتے ہیں اور روزانہ ایک ہی وقت میں جاگتے ہیں۔ دن کے وقت جھپکنے سے گریز کریں ، خاص طور پر 20 منٹ سے زیادہ وقت تک ، کیونکہ یہ آپ کو رات کے وقت سونے کی صلاحیت میں رکاوٹ ڈال سکتا ہے۔

نیند کے مسائل رجونورتی کا ایک عام تجربہ ہیں ، لیکن ان سے نجات کے لئے بہت سارے اختیارات موجود ہیں۔ اگر آپ کی نیند کے مسائل برقرار رہتے ہیں تو ، سی بی ٹی میں تربیت یافتہ ایک معالج تلاش کریں جس کو رجونورتی خواتین کے ساتھ کام کرنے کا تجربہ ہو۔

  • حوالہ جات

    +23 ذرائع
    1. جوفے ، ایچ۔ ، ماسیلر ، اے ، اور شارکی ، کے ایم۔ (2010) رجونورتی منتقلی کے دوران نیند کی خرابی کا اندازہ اور انتظام۔ تولیدی ادویہ میں سیمینار ، 28 (5) ، 404–421۔ https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. دو پنکرٹن ، جے وی۔ (2019 ، دسمبر) مرک دستی صارف ورژن: رجونج۔ 11 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://www.merckmanouts.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. لی ، جے ، ہان ، وائی ، چو ، ایچ ایچ ، اور کم ، ایم آر (2019)۔ نیند کی خرابی اور رجونورتی۔ رجونورتی دوائیوں کا جرنل ، 25 (2) ، 83–87۔ https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. چار سلویسٹری ، آر ، اریکا ، I. ، بوننی ، ای ، بونسگور ، ایم ، کیریٹو ، ایم ، کیروسو ، ڈی ، ڈی پیری ، ایم سی ، گیلٹا ، ایس ، لیکا ، آر ایم ، لومبارڈی ، سی ، ماسٹری ، ایم ، مائکولی ، ایم ، پلاگینی ، ایل ، پروینی ، ایف ، پلگھیڈو ، ایم ، ساویرس ، ایم ، اسپگیگاری ، ایم سی ، اور سائمنسینی ، ٹی (2019)۔ اطالوی ایسوسی ایشن آف نیند میڈیسن (AIMS) پوزیشن کا بیان اور رجونورتی نیند کی خرابی کے علاج سے متعلق رہنما اصول۔ میٹورائٹس ، 129 ، 30–39 https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5 دفتر برائے خواتین کی صحت۔ (2017) بے خوابی | ویمنشیلتھ.gov۔ ویمنشیلتھ ڈاٹ جی او https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. نیشنل ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ۔ (n.d.-a)۔ بے خوابی | NHLBI ، NIH NHLBI۔ 29 دسمبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. امریکی اکیڈمی آف نیند میڈیسن۔ (2014) نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3) ڈیرین ، IL۔ https://aasm.org/
    8. روچانا ، ایم ، برومیسکا ، بی ، سائراسکا-چائریک ، ای۔ ، کوئنر-کامیسکا ، بی ، کوسٹرزیوسکا ، ایم ، اور بتورا-گیبریل ، ایچ (2017)۔ رکاوٹ نیند شواسرودھ اور ہارمونز - ایک ناول بصیرت۔ میڈیکل سائنس کے آرکائیو: اے ایم ایس ، 13 (4) ، 875–884۔ https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. میریر ، اے جی ، ینگ ، ٹی۔ ، پالٹا ، ایم ، بینکا ، آر ایم ، راسمسن ، اے ، اور پیپارڈ ، پی ای۔ (2017)۔ نیند میں خلل ڈالنے والی سانس لینے اور نیند ان مڈ لائف ویمن اسٹڈی میں شریک ہونے والوں میں رجعت پسندی کی منتقلی۔ مینیوپاس (نیو یارک ، NYY) ، 24 (2) ، 157–162۔ https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10۔ اوہ ، سی۔ ایم ، کِم ، ایچ ، وائی ، نا ، ایچ ، کے ، چو ، کے ایچ ، اور چو ، ایم کے (2019)۔ بے خوابی کے اعلی خطرہ والے افراد کے نیند کے معیار پر بے چینی اور افسردگی کا اثر: آبادی پر مبنی ایک مطالعہ۔ عصبی سائنس میں فرنٹیئرز ، 10 ، 849۔ https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. گیارہ. نیکل مین ، ڈی ، مائکلیٹن ، اے ، اور ڈہل ، اے۔ (2007)۔ دائمی بے خوابی اضطراب اور افسردگی کو بڑھانے کے لئے ایک خطرہ عنصر کے طور پر۔ نیند ، 30 (7) ، 873-880۔ https://doi.org/10.1093/sl/30.7.873
    12. 12۔ اسٹیپنووسکی ، سی جے ، اور انکولی اسرائیل ، ایس (2008)۔ سینئرز میں نیند اور اس کے عارضے۔ نیند کے دوائی کلینک ، 3 (2) ، 281–293۔ https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13۔ پولو کینتوولا ، پی۔ ، ایرکولا ، آر ، ارجالا ، کے ، پلینن ، ایس ، ورٹینن ، آئی ، اور پولو ، او۔ (1999)۔ نیند پر قلیل مدتی ٹرانڈرڈرمل ایسٹروجن متبادل تھراپی کا اثر: پوسٹ مینوپاسال خواتین میں بے ترتیب ، ڈبل بلائنڈ کراس اوور ٹرائل۔ ارورتا اور بانجھ پن ، 71 (5) ، 873-880۔ https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14۔ میڈ لائن پلس: قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2019 ، 19 دسمبر) ہارمون تبدیلی کی تھراپی۔ 11 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherap.html
    15. پندرہ۔ کوئی ، وائی ، نیئو ، کے ، ہوانگ ، سی ، موما ، ایچ ، گوان ، ایل ، کوبایشی ، وائی ، گیو ، ایچ ، چوجو ، ایم ، اوٹوومو ، اے ، اور ناگاتومی ، آر۔ (2015) روزانہ آئوسوفلاوون کی انٹیک اور جاپانی بالغوں میں نیند کے مابین تعلقات: ایک کراس سیکشنل اسٹڈی۔ تغذیہ جریدہ ، 14 ، 127۔ https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16۔ لی ، ایچ ڈبلیو ، چوئی ، جے ، لی ، وائی ، کِل ، کے جے ، اور لی ، ایم ایس (2016)۔ رجعت سے متعلق عورت کی صحت کا انتظام کرنے کے لئے جنسنینگ: ڈبل بلائنڈ ، بے ترتیب ، پلیسبو کنٹرول ٹرائلز کا منظم جائزہ۔ میڈیسن ، 95 (38) ، ای 4914۔ https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17۔ تکمیلی اور مربوط صحت کے لئے قومی مرکز۔ (2020 ، مئی) کالی کوہش۔ این سی سی آئی ایچ۔ https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18۔ غضنفر پور ، ایم ، سدیگی ، آر ، لطیف نجد رودسری ، آر ، میرزئی نجم آبادی ، کے ، موسوی بازاز ، ایم ، عبد الہیان ، ایس ، اور خادیو زادہ ، ٹی (2015)۔ رجعت پسند خواتین میں گرم فلیش اور گردش ہارمون کی تعداد پر سرخ سہ شاخہ کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ فیٹومیڈسائن کا ایویسینا جریدہ ، 5 (6) ، 498-511۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19۔ عمر رسیدہ قومی ادارہ۔ (2017 ، 13 مئی) نیند کی دشواری اور رجونورتی: میں کیا کرسکتا ہوں؟ https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-hat-can-i-do
    20. بیس. جہان ، ایس ، جین لوئس ، جی ، زیزی ، ایف ، اگسٹ ، ای ، پانڈی پیرومل ، ایس آر ، گپتا ، آر ، اٹاریان ، ایچ ، میکفرلین ، ایس آئی ، ہرڈیلینڈ ، آر ، اور برزینسکی ، A. (2017) نیند ، میلاتون ، اور رجونورتی منتقلی: رابطے کیا ہیں؟ نیند سائنس (ساؤ پالو ، برازیل) ، 10 (1) ، 11-18۔ https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. اکیس. کراسیک ایم (2004)۔ میلاتون ، انسانی عمر اور عمر سے متعلق امراض۔ تجرباتی جیرونٹولوجی ، 39 (11-12) ، 1723–1729۔ https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22۔ اسپاڈولا ، سی ای ، گو ، این ، جانسن ، ڈی اے ، سوفر ، ٹی ، برٹش ، ایس۔ ایم ، جیکسن ، سی ایل ، ریوش مین ، ایم ، مٹل مین ، ایم اے ، ولسن ، جے جی ، اور ریڈ لائن ، ایس (2019)۔ شام ، شراب ، کیفین ، اور نیکوٹین کا انٹیک: جیکسن ہارٹ نیند اسٹڈی میں افریقی امریکیوں کے درمیان نیند کی مدت اور تسلسل کے ساتھ رات سے رات کی ایسوسی ایشن۔ نیند ، 42 (11) ، زیڈز 136۔ https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. ووڈ یارڈ سی (2011)۔ یوگا کے علاج معالجے اور اس کے معیار زندگی کو بڑھانے کی اہلیت کا پتہ لگانا۔ یوگا کا بین الاقوامی جریدہ ، 4 (2) ، 49-55۔ https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485