جب آپ سوتے ہو تو آپ کا جسم کیلوری کا استعمال کس طرح کرتا ہے

بہت سے لوگ یہ جان کر حیرت زدہ ہیں کہ سوتے وقت ہم کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔ اگرچہ نیند میں دن کی زیادہ تر سرگرمیوں کے مقابلے میں کہیں کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن یہ ہمارے دماغ اور جسمانی کاموں کے ل. اب بھی ایک فعال دور ہے۔

نیند ، غذا ، ورزش اور دیگر متغیر کے مابین پیچیدہ تعامل پر انحصار کرتا ہے کہ سویا ہوا سونے والے کیلوری کی صحیح تعداد۔ اگر آپ کو وزن کے انتظام یا توانائی کی سطح سے پریشانی ہو رہی ہے تو ، میٹابولزم کو متاثر کرنے والے عوامل کی تفہیم آپ کو اپنی صحت پر دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔



آپ سوتے وقت کتنی کیلوری جلاتے ہیں؟

ایک بہت ہی متوقع تعداد کے طور پر ، ہم چاروں طرف جلا دیتے ہیں ایک گھنٹے میں 50 کیلوری جب ہم سوتے ہیں۔ تاہم ، ہر شخص نیند کے دوران مختلف مقدار میں کیلوری جلاتا ہے ، اس پر انحصار کرتا ہے ذاتی بیسال میٹابولک کی شرح (بی ایم آر)

بیسال میٹابولک ریٹ سے مراد ضروری افعال جیسے سانس لینے ، گردش ، درجہ حرارت کے ضابطے ، اور سیلولر نمو اور مرمت کے لئے ضروری توانائی ہے۔ زیادہ تر لوگوں میں ، بیسال میٹابولک ریٹ تقریبا for ہوتا ہے 80٪ ایک دن میں جلائی جانے والی کل کیلوری کی دماغ خود گلوکوز کو جلا دیتا ہے توانائی کے ل، ، جب ہم آرام کرتے ہیں تو ہم تقریبا 20٪ کیلوری استعمال کرتے ہیں۔

نیند جسم کا ایک وقت ہے مرمت اور تخلیق نو . اس کو اور موثر انداز میں کرنے کے ل our ، ہمارے جسم کا درجہ حرارت کم ہوجاتا ہے ، ہماری سانس لینے میں کمی آتی ہے ، اور ہمارا تحول کم ہوتا ہے۔ دن میں بیسل میٹابولک ریٹ کے مقابلے میں اوسطا زیادہ تر لوگ سوتے وقت تقریبا while 15٪ کم کیلوری جلاتے ہیں۔



بیسال میٹابولک ریٹ کو کون سے عوامل متاثر کرتے ہیں؟

بیسال میٹابولک کی شرح متعدد عوامل پر منحصر ہے جو شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے ، جن میں سے کچھ کو تبدیل کیا جاسکتا ہے:

  • اونچائی اور وزن: کسی شخص کا جسم جتنا بڑا ہوتا ہے ، اس میں کام کرنے کیلئے اتنی زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
  • صحت: پٹھوں میں چربی سے زیادہ کیلوری جلتی ہے ، لہذا جو افراد فٹ اور مستقل طور پر متحرک ہوتے ہیں وہ آرام کے وقت بھی زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔
  • صنف: مردوں میں عام طور پر خواتین سے زیادہ BMR ہوتا ہے کیونکہ ان کا تناسب زیادہ ہوتا ہے مرمت اور تخلیق نو .
  • عمر: بڑھتے ہوئے بچوں میں میٹابولزم زیادہ ہوتا ہے ، لیکن عمر کے ساتھ ساتھ میٹابولک ضروریات کم ہوتی ہیں۔
  • غذا: صحت مند غذا سے چپکنے سے جسم میں چربی کی تشکیل کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
  • نیند کا معیار: ناقص نیند کا معیار اور ناکافی نیند میٹابولزم پر مضر اثرات مرتب کرتی ہے۔
  • دوڑ: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ افریقی نژاد امریکیوں میں قدرتی طور پر کم BMR ہوسکتا ہے۔
  • جینیات جینیاتیات کسی حد تک تحول کو متاثر کرسکتی ہیں۔
  • ہارمونز اور طبی حالات: حمل ، دودھ پلانے ، رجونورتی ، ہائپوٹائیڈرایڈیزم یا ہائپرٹائیرائڈیزم اور دیگر حالات بیسال میٹابولک کی شرح کو بڑھا یا کم کرسکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ کو یقین ہے کہ بنیادی حالت آپ کے تحول کو متاثر کر سکتی ہے۔

نیند کے دوران جل جانے والی آپ کی کیلوری کا حساب کتاب کیسے کریں

اپنے عین مطابق بیسل میٹابولک ریٹ کا حساب لگانے کے لئے a کا استعمال ضروری ہے کیلوری میٹر . ایک کیلوری میٹر آپ کے جسم سے خارج ہونے والی آکسیجن اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کا تجزیہ کرکے اس توانائی کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے۔

عام طور پر ، جو لوگ اپنے بیسل میٹابولک ریٹ کی درست ترین پڑھنا چاہتے ہیں وہ رات کو کسی تجربہ گاہ میں گزاریں گے ، 24 گھنٹے ورزش سے پرہیز کریں گے ، 12 گھنٹے روزہ رکھیں گے ، اور پڑھنے سے پہلے کم از کم 8 گھنٹے سوتے ہیں۔ یہ تفصیلات اہم ہیں کیونکہ عمل انہضام اور ورزش توانائی سے بھوک کے عمل ہیں جو میٹابولزم میں اسپائکس کا سبب بنتے ہیں۔ اس کے بعد اس پیمائش کا اندھیرے ، درجہ حرارت پر قابو پانے والی ترتیب میں صبح کے وقت کیا جاتا ہے۔



اس ٹیسٹ کی مہنگی اور پیچیدہ نوعیت کی وجہ سے ، اوسط فرد کے لئے ایک کام کروانا عملی نہیں ہے۔ تاہم ، آپ متعدد مساوات میں سے کسی ایک کا استعمال کرکے اپنے بیسل میٹابولک ریٹ کے بارے میں کوئی کھوج لگ سکتے ہیں۔ سب سے عام میں سے ایک ہے ہیریس بینیڈکٹ مساوات ، جو وزن ، قد ، عمر اور صنف پر مبنی ہے:

مرد : BMR = 66.5 + (کلوگرام میں 13.8 X وزن) + (سینٹی میٹر میں 5 x اونچائی) - (سالوں میں 6.8 x عمر)

عورت : بی ایم آر = 655 + (کلوگرام میں 9.6 ایکس وزن) + (سینٹی میٹر میں 1.8 ایکس اونچائی) - (سالوں میں 4.7 ایکس عمر)

24 گھنٹے کے وقفے سے جاگتے وقت نتیجہ آپ کو بیسال میٹابولک ریٹ دیتا ہے۔ آپ فی گھنٹہ نیند میں کتنی کیلوری جلاتے ہیں اس کا حساب کتاب کرنے کے لئے ، گھنٹہ کی شرح حاصل کرنے کے لئے تعداد کو 24 سے تقسیم کریں ، پھر نیند کے دوران کم میٹابولک ریٹ کے لئے 0.85 سے ضرب لگائیں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

اگرچہ یہ مردوں اور عورتوں میں فرق کرتا ہے ، حارث بینیڈکٹ مساوات جینیات ، نسل ، ہارمونز ، پٹھوں سے چربی کا تناسب ، یا طبی حالات میں عامل نہیں ہے۔ اپنے پٹھوں سے چربی کے تناسب کے بارے میں کسی حد تک اندازہ لگانے کے ل you ، آپ اپنا حساب کتاب کرسکتے ہیں ہیریس بینیڈکٹ مساوات (بی ایم آئی):

BMI = وزن (lbs) / [اونچائی (میں)] 2 x 703

18.5 سال سے کم بی ایم آئی کو کم وزن سمجھا جاتا ہے ، اور 25 سال سے زیادہ کا BMI زیادہ وزن سمجھا جاتا ہے۔ تاہم ، ایشیائی یا ایشیائی امریکی نسل کے لئے ، 22.9 سے زیادہ BMI زیادہ وزن سمجھا جاتا ہے۔ عام طور پر ، زیادہ وزن والے افراد میں چربی کا تناسب زیادہ ہوتا ہے ، جو پٹھوں سے کم کیلوری جلاتا ہے۔ براہ کرم نوٹ کریں ، یہ BMI فارمولا حاملہ خواتین ، باڈی بلڈرز ، یا دوسرے لوگوں کے لئے درست نہیں ہوسکتا ہے جن کی جسمانی ساخت ہوتی ہے۔

کیا نیند کے مراحل کیلوری کو متاثر کرتے ہیں؟

تمام نیند کے مراحل میں ایک ہی مقدار میں کیلوری نہیں جلتی ہیں۔ اگرچہ سانس لینے اور گردش جیسے بنیادی کام پورے رات میں جاری رہتے ہیں ، جسم کی توانائی کی ضروریات کم ہوتی رہتی ہیں۔

انتہائی تیز رفتار نیند کا مرحلہ آنکھوں کی تیز حرکت (REM) نیند ہے۔ REM نیند کے دوران ، ہمارے دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے اور ہمارا دماغ دن کے وقت کی سطح کی طرح سرگرمی کے نمونوں کو ظاہر کرتا ہے۔ دماغ کی اونچی سرگرمی میں زیادہ گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے ، جس سے اعلی تحول پیدا ہوتا ہے۔

اس کے برعکس ، مرحلے میں تین 'گہری' نیند ، دل کی شرح ، سانس ، جسم کا بنیادی درجہ حرارت ، اور دماغی سرگرمی کم سے کم ہوجاتی ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب نمو کا ہارمون جاری ہوتا ہے ، اور یہ سوچا جاتا ہے کہ تینوں نیند مدافعتی نظام میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ تاہم ، مرحلے میں تین نیند کے دوران دماغ کو کم گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا میٹابولزم اپنی نچلی سطح پر ہوتا ہے۔

کیا آپ نیند کے دوران جلانے والی کیلوری کی تعداد بڑھا سکتے ہیں؟

نیند کے دوران جلانے والی کیلوری کی تعداد بڑھانے کے ل you ، آپ کو اپنے بیسال میٹابولک ریٹ میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ایسا کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ صحیح کھانا ، کافی ورزش کرنا ، اور اچھی طرح سونا۔

چونکہ ہم جاگتے وقت زیادہ کیلوری جلا دیتے ہیں ، اس لئے حیرت کی بات نہیں ہے کہ ایک رات کی نیند کو اچھippingی کرنا ہمیں عارضی طور پر مجبور کرتا ہے۔ زیادہ کیلوری جلائیں . تاہم ، طویل مدتی میں ، کافی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ نیند کی دائمی کمی موٹاپے سے منسلک ہے۔

نیند کی کمی کا سبب بنتا ہے ہارمون میں اضافے جو آپ کو اعلی کیلوری والی کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔ نیند میں کمی سے کورٹیسول کی سطح میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، جو آپ کے جسم میں گلوکوز کو ریگولیٹ کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے اور وزن میں اضافے ، انسولین کے خلاف مزاحمت ، اور یہاں تک کہ ٹائپ 2 ذیابیطس میں بھی معاون ثابت ہوتا ہے۔ اور جب اضافی وقت بیدار ہونے کے نتیجے میں زیادہ کیلوری جل جاتی ہے تو ، کیلوری پر پابندی عائد ہوتی ہے جبکہ نیند سے محروم جسم میں چربی کے بجائے دبلی پتلی اجزاء جل جاتے ہیں۔

یہ دیکھتے ہوئے کہ دماغ REM نیند کے دوران زیادہ کیلوری جلاتا ہے ، نیند کی رکاوٹیں جو اس مرحلے میں گزارے وقت کو متاثر کرتی ہیں اس سے آپ کی جلانے والی کیلوری پر اثر پڑ سکتا ہے۔ مناسب اپنانا نیند حفظان صحت عادات اور ٹھنڈا ، سیاہ ، پرسکون سونے کے کمرے کا ماحول آپ کے جسم کو نیند کے مراحل میں قدرتی طور پر چکر لگانے کی ترغیب دے سکتا ہے اور سوتے وقت آپ کے تحول کو بہتر بنا سکتا ہے۔

اچھی نیند اور میٹابولزم کے مابین لوگوں کو واضح طور پر دکھایا گیا ہے رکاوٹ نیند شواسرودھ (او ایس اے) ، ایک نیند کی خرابی جو سانس لینے میں بار بار ہونے والی خرابیوں کی وجہ سے بکھری نیند کا سبب بنتی ہے۔ موٹاپا اور او ایس اے اکثر آپس میں ہاتھ جوڑتے ہیں ، تجویز کرتے ہیں کہ ایک حالت دوسری حالت کو بڑھا سکتی ہے (5)

ورزش ، غذا اور نیند

کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ سونے کے وقت بہت قریب کھانا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ، حالانکہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے کھانے کی قسم ایک زیادہ اہم عنصر ہے۔ اگر آپ آدھی رات کے ناشتے میں ملوث ہونے پر مجبور ہوجاتے ہیں تو ، جنک فوڈ سے دور رہیں ، اور اس کے بجائے ہلکے اور صحتمند ناشتے کا انتخاب کریں۔ بونس کی حیثیت سے ، صحت مند غذا کے نتیجے میں ، نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے .

باقاعدہ ورزش اور ایک صحت مند غذا آپ کو نیند کے نظام الاوقات کو باقاعدہ بنانے ، آپ کے پٹھوں سے چربی کے تناسب کو بہتر بنانے ، اور اپنے تحول کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے سے پہلے کیفین اور الکحل پینے سے پرہیز کریں۔ اگرچہ کیفین تحول میں عارضی بڑھنے کا سبب بنتا ہے ، لیکن یہ نیند میں مداخلت کرتا ہے اور وزن کم کرنے کی مؤثر حکمت عملی نہیں ہے۔

  • حوالہ جات

    +13 ذرائع
    1. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ۔ (2018 ، 13 اگست) تین مختلف وزن کے لوگوں کے لئے 30 منٹ میں کیلوری جل گئی۔ ہارورڈ صحت 6 نومبر 2020 کو ، سے حاصل ہوا https://www.health.harvard.edu/diet-and- ویٹ-loss/calories- جلا ہوا-in-30-minutes-of-leisure-and-routine- Activities
    2. دو مکمورے ، آر جی ، سوئرس ، جے ، کیسپرسن ، سی جے ، اور میک کارڈی ، ٹی (2014)۔ بڑوں کے آرام سے میٹابولک ریٹ کی مختلف حالتوں کی جانچ پڑتال: صحت عامہ کے تناظر میں۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس ، 46 (7) ، 1352-1358۔ https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000000232
    3. شرما ، ایس ، اور کیورو ، ایم (2010) نیند اور تحول: ایک جائزہ۔ اینڈو کرینولوجی کا بین الاقوامی جریدہ ، 2010 ، 270832۔ https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. چار مرجنٹیلر ، پی ، لنڈاؤر ، یو۔ ، ڈینیئل ، جی۔ ، اور میسیل ، اے (2013)۔ دماغ کے لئے شوگر: جسمانی اور پیتھولوجیکل دماغ کے فنکشن میں گلوکوز کا کردار۔ نیورو سائنسز (36) (10) ، 587–597 میں رجحانات۔ https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5 میساروی ، او. ، پولاک ، جے ، جون ، جے ، اور پولٹسکی ، وی وائی (2013)۔ نیند کی خرابی اور انسولین کے خلاف مزاحمت اور موٹاپا کی نشوونما۔ شمالی امریکہ کے اینڈو کرینولوجی اور میٹابولزم کلینکس ، 42 (3) ، 617–634۔ https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. بوھولز ، اے سی ، رفیعی ، ایم ، اور پینچارز ، پی بی (2001)۔ کیا مردوں اور عورتوں کے درمیان آرام سے میٹابولک ریٹ مختلف ہے؟ تغذیہ کا برطانوی جریدہ ، 86 (6) ، 641–646۔ https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. وانگ ، ایکس ، اسپرکس ، جے آر ، بوئیر ، کے پی ، اور ینگسٹٹ ، ایس ڈی (2018)۔ کیلوری کی پابندی سے وابستہ وزن میں کمی کے نتائج پر نیند کی پابندی کا اثر۔ نیند ، 41 (5) ، 10.1093 / نیند / zsy027۔ https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. ولس ، ای۔ ، ہرمین ، ایس ڈی ، پٹومی ، ایل ٹی ، ہوناس ، جے جے ، بیسمر ، سی ٹی ، ڈونیلی ، جے ای ، اور واش برن ، آر۔ (2016)۔ نوجوان بالغوں میں آرام کے توانائی کے اخراجات کی پیش گوئی موٹاپا تحقیق اور کلینیکل پریکٹس ، 10 (3) ، 304–314۔ https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. بالغ بی ایم آئی کے بارے میں۔ (2020 ، ستمبر)۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 6 نومبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.cdc.gov/healthyight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10۔ جنگ ، سی ایم ، میلانسن ، ای ایل ، فریڈینڈل ، ای جے ، پیریالٹ ، ایل ، ایکیل ، آر ایچ ، اور رائٹ ، کے پی (2011)۔ بالغ انسانوں میں نیند کی کمی کے بعد نیند ، نیند کی کمی اور نیند کے دوران توانائی کے اخراجات۔ جرنل آف فزیالوجی ، 589 (Pt 1) ، 235–244۔ https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. گیارہ. کیپوچیو ، ایف پی۔ ، ڈیلیا ، ایل ، اسٹرازو ، پی ، اور ملر ، ایم۔ (2010)۔ نیند کی مدت اور تمام وجہ اموات: ایک منظم جائزہ اور ممکنہ مطالعات کا میٹا تجزیہ۔ نیند ، 33 (5) ، 585–592۔ https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12۔ بیرن ، کے جی ، ریڈ ، کے جے ، کیرن ، اے ایس ، اور زی ، پی سی (2011)۔ کیلوری کی انٹیک اور BMI میں نیند کے وقت کا کردار۔ موٹاپا (سلور اسپرنگ ، موڈنٹ) ، 19 (7) ، 1374–1381۔ https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13۔ نولڈن ، اے پی ، برنز ، ایم ، ہارکرو ، اے ، اور شومیک ، ایم ای (2016)۔ کھانے کی پسند کی فریکوئنسی ، نیند میں گھلنے والی مشروبات ، اور نیند کے معیار کی نفسیاتی پریشانی کی پیشن گوئی کا کراس سیکشنل تجزیہ کشور طب اور صحت سے متعلق بین الاقوامی جریدہ ، 30 (1) ، / j/ijamh2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120