سونے کے وقت دباؤ کو کیسے دور کریں

جب کہ تناؤ جسم کا ہوتا ہے اپنی حفاظت کے ل natural قدرتی ردعمل ، دائمی دباؤ یا اضطراب بہت سارے طویل مدتی اثرات مرتب ہوسکتے ہیں ، بشمول ضعیف نیند یا نیند کی راتیں۔

تناؤ 'لڑائی یا پرواز' کے جذبات کی درخواست کرتا ہے . اس سے دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوتا ہے ، سانس لینے میں تیزی آتی ہے ، اور جسم میں تناؤ کے ہارمونز میں اضافہ ہوتا ہے۔ پریشانی تناؤ ہے جو تناؤ ختم ہونے کے بعد جاری رہتا ہے ، اور اس سے جسمانی اثرات پیدا ہوتے ہیں۔



ناپسندیدہ تناؤ اور اضطراب کے اوقات میں ، نرمی کی تکنیکیں پیدا کرسکتی ہیں جسمانی قدرتی نرمی کا ردعمل . اس میں دل کی تیز رفتار اور سانس لینے کا نمونہ ، بلڈ پریشر کم ہونا ، اور سکون کا مجموعی احساس شامل ہے۔

رات کے وقت دباؤ سے نجات کے ل Best بہترین اشارے

سونے سے پہلے رات کے وقت دباؤ اور پریشانی کو دور کرنے کے ل numerous متعدد حکمت عملی ہیں۔ اگر آپ سونے کے لئے دباؤ محسوس کررہے ہیں تو ، یہ طریقے آپ کو آرام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ کچھ سلیپر ان میں سے ایک یا دو آرام دہ حکمت عملی کا استعمال کرتے ہیں جبکہ دوسرے ان میں سے ایک مرکب پر عمل کرتے ہیں۔ اگر تناؤ اور نیند دائمی تشویش ہیں تو ، آپ کا معالج آپ کو یہ طے کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ کے لئے بہترین نقطہ نظر کیا ہے۔

مراقبہ

مراقبہ دماغ اور جسم کا مشق ہے توجہ اور رویہ کی ایک خاص توجہ کے ساتھ جو خیالات کو فیصلے کے بغیر آنے اور جانے دیتا ہے۔ مراقبہ ایک معروف ہے اندرا کے علاج کے لئے حکمت عملی . مراقبہ کی متعدد قسمیں ہیں۔



  • ذہن سازی مراقبہ عمل ہے احساسات ، خیالات اور جذبات کا مشاہدہ کرتے ہوئے جب وہ فیصلہ سنائے . اس کا ایک بہت بڑا حصہ اس وقت مکمل طور پر موجود ہونے کے قابل ہو رہا ہے ، آپ کی توجہ کو دوسرے خیالوں پر بھٹکنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اگر آپ ابھی غور و فکر کے ساتھ شروعات کر رہے ہیں تو ، یہ مشکل معلوم ہوسکتا ہے لیکن مشق کے ساتھ یہ آسان ہوجائے گا۔ یہ بالغوں میں نیند کی خرابی کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔
  • جسمانی اسکین مراقبہ جسم کے اعضاء پر آہستہ آہستہ توجہ مرکوز کرنے اور کسی احساس یا تکلیف کو دیکھنے کی ایک تکنیک ہے۔ اس تکنیک پر عمل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے جسم کے ایک مخصوص حص onے پر ایک وقت میں توجہ مرکوز کرنی چاہئے۔ یہ یا تو سر سے پیر تک منظم اسکیننگ ہوسکتی ہے ، یا فرش کے ساتھ رابطہ قائم کرنے والے جسمانی اعضاء کی بے ترتیب اسکیننگ ہوسکتی ہے۔ آپ کی توجہ اپنے جسم پر پوری طرح مرکوز رہنے دیں۔
  • ہدایت مراقبہ جب کسی کو مراقبہ کے تجربے کے ذریعے زبانی طور پر ہدایت دی جاتی ہے اور پرسکون مقام کو دیکھنے کے لئے اس کی ترغیب دی جاتی ہے۔ ان ہدایت یافتہ مراقبہ میں آرام سے مدد کرنے کیلئے موسیقی اور فطرت کی آوازیں شامل ہوسکتی ہیں۔ آپ بہت ساری مقبول ایپس پر رہنمائی مراقبہ پا سکتے ہیں ، بشمول ہیڈ اسپیس اور پرسکون۔

بستر سے پہلے کسی بھی وقت مراقبہ کیا جاسکتا ہے ، اور اگر آپ اپنے آپ کو آرام کرنے سے قاصر پائیں تو رات کے وقت بھی ایسا کیا جاسکتا ہے۔

گہری سانسیں لینا

گہری سانس لینے کے ساتھ ساتھ دھیان کا ایک اور جزو بھی ہوسکتا ہے آرام کی تکنیک جو آپ کسی بھی وقت استعمال کرسکتے ہیں . مقصد یہ ہے کہ سست ، یہاں تک کہ ، اور گہری سانسیں لیں۔

اگرچہ گہری سانس لینے کے لئے بہت سارے منظم طریقہ کار ہیں ، بشمول 4-7-8 طریقہ اور شیر کی سانس ، آپ بہت آسانی سے شروع کرسکتے ہیں۔ اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھ کر اور آہستہ آہستہ سانس لینا شروع کریں۔ جب آپ کو پیٹ میں اضافہ محسوس ہوتا ہے تو ، ایک دم کے لئے اپنی سانسیں تھام لیں ، پھر آہستہ آہستہ سانس لیں۔ مختلف طریقوں سے سانسوں کی گنتی شامل ہوسکتی ہے اور سانس لینے سے قبل وقت کی سانس کو ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔

متعلقہ پڑھنا

  • سونے کے وقت کی تاخیر کا بدلہ لینا
  • کافی کے کپ کے ساتھ ڈیسک پر بیٹھا شخص
  • آدمی لائبریری میں سو رہا ہے



مراقبہ کی تحریک

مراقبہ کی تحریک میں نرم جسمانی حرکات اور توجہ مرکوز کرنے والی سانس کے ساتھ مراقبہ کی توجہ کو شامل کیا جاتا ہے۔ یوگا ، تائی چی اور کیونگونگ ہر طرح کی مراقبہ کی حرکت ہیں۔ انہیں کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور اس وجہ سے کسی بھی جگہ پر بھی کیا جاسکتا ہے ، جس سے وہ اوسط فرد تک رسائی حاصل کرسکے۔

تحقیق میں یوگا کے بہت سے جسمانی اور دماغی صحت کے فوائد سامنے آئے ہیں۔ صحت مند سرگرمی کی عادات کو فروغ دینے کے علاوہ ، یوگا میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے نیند کے مسائل کا انتظام کرنا . یوگا مدد کرسکتا ہے تناؤ کے انتظام کو بہتر بنائیں یہ ذہنی تندرستی کو بہتر بنانے اور کچھ جسمانی تکلیفوں کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے۔

تحریک کی دیگر شکلوں کے بارے میں کم تحقیق کی گئی ہے۔ تاہم ، ابتدائی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ تائی چی اور کیونگونگ دونوں مدد کرسکتے ہیں جذباتی بہبود کو بہتر بنانا . اس میں اضطراب اور افسردہ علامات کا انتظام شامل ہے۔ اضطراب سے نمٹنے میں بہتری کے ساتھ ، یہ بھی ممکن ہے کہ ان شکلوں کے پریکٹیشنرز بہتر نیند بھی پائیں۔

یہ مراقبہ کی حرکتیں آپ کے رات کے معمولات کے ایک حصے کے طور پر یا دن کے وقت بھی ہوسکتی ہیں۔ اگرچہ راتوں کے دوران یہ حرکتیں خود مثالی نہیں ہوسکتی ہیں ، لیکن ان طریقوں میں استعمال ہونے والی ذہانت اور سانس لینے کی تکنیک کو رات کے وقت دباؤ یا اضطراب کے دوران استعمال کیا جاسکتا ہے۔

ترقی پسندی میں نرمی

ترقی پسندی نرمی باڈی اسکین مراقبہ کی طرح ہے کیونکہ اس میں جسم کے کچھ حصوں پر حراستی کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ اپنے پٹھوں کو پیروں ، پیروں ، بچھڑوں وغیرہ سے شروع کرتے ہوئے اپنے جسم کو اوپر اور نیچے ترتیب دیتے رہتے ہیں۔ اس سے آپ جسمانی تناؤ اور دباؤ کو دور کرسکتے ہیں جس کا آپ سامنا کر سکتے ہیں۔

بایوفیڈ بیک

بایوفیڈ بیک ایک الیکٹرانک ڈیوائس کا استعمال ہے مریضوں کو جسم کے افعال کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں . یہ آلات بلڈ پریشر ، دل کی شرح ، اور پٹھوں کی سرگرمی جیسے افعال کے بارے میں معلومات فراہم کرتے ہیں۔ صارفین کو ضرورت ہے معالج یا بائیو فیڈ بیک تربیت میں مدد پڑھنے کی ترجمانی کرنے کا طریقہ سمجھنے کے ل. وہ یہ بھی سیکھیں گے کہ جسم کے افعال میں ہونے والی تبدیلیوں پر کیا اثر پڑتا ہے۔ تناؤ ، اضطراب یا یہاں تک کہ بے خوابی کے شکار افراد کے لئے ، تشویش کے افعال کی نشاندہی کرنے اور ان کو منظم کرنے کے لئے بائیو فیڈ بیک ایک مفید آلہ ثابت ہوسکتا ہے۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ اگر طبی پریشانی ہو تو نرمی کی تکنیک صحت کی دیکھ بھال کا متبادل نہیں ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

اپنی رات کے معمولات کے دوران دباؤ سے بچاؤ

اگرچہ مذکورہ بالا نرمی کی تکنیکوں کو آپ کے رات کے معمولات میں شامل کیا جاسکتا ہے ، آپ کچھ دیگر طریقوں کو بھی مدنظر رکھ سکتے ہیں۔

  • اچھی نیند کا ماحول بنائیں . ممکنہ تناؤ کے ل your اپنے نیند کے ماحول کا اندازہ کرنے پر غور کریں۔ تھوڑا سا شور کے ساتھ نیند کا اچھا ماحول تاریک ہوتا ہے۔
  • شراب اور کیفین کو محدود رکھیں . دونوں ہی غیر اعلانیہ نیند لینے کی کسی کی قابلیت کو متاثر کرسکتے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ شراب بھی کر سکتی ہے جسم پر دباؤ کو کس طرح سنبھالتا ہے کو متاثر کریں .
  • گرم شاور یا غسل کریں . نہ صرف یہ آپ کو آرام اور دباؤ کو کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے ، بلکہ یہ بھی ہوگا اپنے جسم کا درجہ حرارت کم کریں جو آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد مل سکتی ہے۔
  • سونے سے پہلے نیلی روشنی کی نمائش سے پرہیز کریں . الیکٹرانکس کی روشنی بشمول فون ، کمپیوٹر اور ٹی وی کر سکتے ہیں اپنے سرکیڈین تال میں مداخلت کریں . ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ سونے سے پہلے چند گھنٹوں میں آپ ان کو الگ کردیں۔ نیز ، اس سے مدد مل سکتی ہے doomscrolling عادات کو محدود ، جو پریشانی میں اضافے کے لئے جانا جاتا ہے۔
  • اچھی مشق کریں نیند حفظان صحت .
  • جرنل . اپنے خیالات اور پریشانیوں کو لکھ کر آپ کو ان کو کھلے عام نکالنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ ان سے مخاطب ہوسکیں۔ اپنے بستر کے پاس جرنل رکھیں تاکہ آپ کسی بھی پریشانی کو لکھ سکیں جو بستر سے پہلے کے لمحوں میں آسکتی ہے۔ اگلے دن کیلئے کام کرنے کی فہرست لکھنا بھی آپ کو جلدی سونے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
  • پریشانی کا وقت طے کریں . پریشانی پر توجہ مرکوز کرنے کا ایک مقررہ وقت علمی روی behavی تھراپی (سی بی ٹی) میں استعمال ہونے والی ایک تکنیک ہے۔ ایسا کرنے کے ل the ، آپ جو کچھ کر رہے ہو اس کے بارے میں فکر کرنے کے لئے دن کا ایک مخصوص وقت مختص کریں۔ اس کا ہدف قابو سے باہر ہونے سے پہلے ہی اس پریشانی کی وجوہات کو حل کرنا ہے۔

رات کے وقت دباؤ سے نجات کے ل for دن کے وقت کی اچھی عادات

آرام کی تکنیکوں کے علاوہ ، رات میں دباؤ کو دور کرنے کے ل. آپ دن میں کچھ اقدامات کرسکتے ہیں۔ ایک عام امداد دن میں ورزش کرنا ہے۔ صحت سے متعلق دیگر فوائد کے علاوہ ، دن کے وقت ورزش کو بہتر نیند سے جوڑ دیا گیا ہے عام تشویش عوارض کے مریضوں میں ورزش بھی امور میں مدد دے سکتی ہے جیسے اندرا . مجموعی طور پر نیند کی حفظان صحت کے لئے ایک اور حکمت عملی یہ ہے کہ باقاعدہ وقت میں جاگیں . یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مسلسل جاگ بار نیند کی حفظان صحت کا ایک اہم جزو ہیں۔

ذہن میں رکھو کہ سونے سے قبل آپ کتنی جلدی دباؤ اور پریشانی کا احساس کرنے کے قابل ہو اس کے لئے کوئی قطعی شیڈول موجود نہیں ہے۔ تاہم ، آرام دہ تکنیکوں کا مستقل مشق طویل مدتی میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ کے بارے میں سوالات یا خدشات ہیں کہ کون سی حکمت عملی یا حکمت عملی آپ کے لئے صحیح ہے تو اپنے معالج سے رجوع کریں۔

  • حوالہ جات

    +17 ذرائع
    1. میڈ لائن پلس: قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2020 ، 10 مئی) تناؤ اور اپنی صحت۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
    2. دو قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کی ویب سائٹ۔ 5 چیزیں جن کے بارے میں آپ کو تناؤ کے بارے میں جاننا چاہئے۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
    3. قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کی ویب سائٹ۔ (2016 مئی) صحت کے ل Re آرام کی تکنیک۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    4. چار قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کی ویب سائٹ۔ (2016 اپریل) مراقبہ: گہرائی میں۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/medation-in-dthth
    5. 5 بلیک ، ڈی ایس ، او ریلی ، جی. اے ، اولمسٹڈ ، آر ، برین ، ای سی ، اور ارون ، ایم آر (2015)۔ نیند میں خلل پڑنے والے بوڑھے بالغوں میں ذہنی دھیان اور غور کے ساتھ نیند کے معیار اور دن میں خرابی: ایک بے ترتیب طبی جانچ۔ جامع داخلی دوائی ، 175 (4) ، 494–501۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    6. میڈ لائن پلس: قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2018 ، 3 اگست) دباؤ کے ل Re آرام کی تکنیک۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    7. وانگ ، ڈبلیو ایل ، چن ، کے ایچ ، پین ، وائی سی ، یانگ ، ایس این ، اور چن ، وائی وائی (2020)۔ نیند کے مسائل سے دوچار خواتین میں نیند کے معیار اور اندرا پر یوگا کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم سی نفسیات ، 20 (1) ، 195۔ https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    8. قومی مرکز برائے تکمیلی اور مربوط صحت کی ویب سائٹ۔ (2019 مئی) یوگا: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-hat-you-need-to-know
    9. یونگ ، اے ، چن ، جے ، چیونگ ، جے سی ، اور زو ، ایل (2018)۔ موڈ ریگولیشن کے لئے کیگوونگ اور تائی چی۔ فوکس (امریکی نفسیاتی اشاعت) ، 16 (1) ، 40–47۔ https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
    10. 10۔ ملسٹائن ، ڈی (2018 ، ستمبر) مرک دستی پروفیشنل ایڈیشن: بایوفیڈ بیک۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.
    11. گیارہ. ملسٹائن ، ڈی (2019 ، ستمبر) مرک دستی صارف ورژن: بایوفیڈ بیک۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.merckmanouts.com/home/sp خصوصی-subjects/integrative-complementary-and-al متبادل-medicine/biofeedback
    12. 12۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے الکحل اور شراب نوشی۔ (2012) کشیدگی اور شراب کے درمیان لنک۔ الکوحل الرٹ ، 85. 2 جنوری ، 2021 کو ، سے حاصل ہوا https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
    13. 13۔ ہاگھیگ ، ایس ، کھوشنیویس ، ایس ، سمونسکی ، ایم ایچ ، دللر ، کے آر ، اور کاسٹریوٹا ، آر جے (2019)۔ نیند کو بہتر بنانے کے ل body گرم شاور یا غسل کے ذریعے سونے سے پہلے غیر فعال جسم کو گرم کرنا: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ نیند کے دوائی جائزے ، 46 ، 124-135۔ https://www.sज्ञानdirect.com/sज्ञान/article/abs/pii/S1087079218301552؟via٪3Dihu
    14. 14۔ شواب ، آر جے (2020 ، جون) مرک دستی پروفیشنل ایڈیشن: نیند یا جاگتے میں خرابی والے مریض کے ساتھ رجوع کریں۔ 2 جنوری ، 2021 ، سے حاصل کی گئی https://www.
    15. پندرہ۔ گارسیا ناورو ، ایل (میزبان) (2020 ، 19 جولائی) آپ کی 'ڈومسکرولنگ' پریشانیوں کو نسل دیتی ہے۔ سائیکل کو روکنے کا طریقہ [ریڈیو نشریات کا واقعہ] یہاں ہے۔ https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiversity-here-s-how-to-stop-the- سائیکل
    16. 16۔ ہیرنگ ، ایم پی۔ ، کلائن ، سی ای۔ ، اور او کونر ، پی جے (2015)۔ ورزش کرنے کے اثرات عام طور پر بے چین اضطراب والی نوجوان خواتین میں نیند پر۔ دماغی صحت اور جسمانی سرگرمی ، 9 ، 59–66۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
    17. 17۔ آئرش ، L. A. ، Kline ، C. E. ، گن ، H. E. ، Buysse ، D. J. ، اور ہال ، ایم ایچ (2015)۔ صحت عامہ کو فروغ دینے میں نیند حفظان صحت کا کردار: تجرباتی ثبوت کا جائزہ۔ نیند کی دوائی جائزے ، 22 ، 23۔36۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001