ہمیں واقعی کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

سائنسی تحقیق واضح کرتی ہے کہ نیند کسی بھی عمر میں ضروری ہے۔ نیند دماغ کو طاقت دیتی ہے ، جسم کو بحال کرتی ہے ، اور جسم کے عملی طور پر ہر نظام کو مضبوط کرتی ہے۔ لیکن ان فوائد کو حاصل کرنے کے ل we ہمیں واقعی کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے رہنما اصول مشورہ کریں کہ صحتمند بالغوں کو فی رات 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔ بچوں ، چھوٹے بچوں اور نوعمروں کو اپنی نشوونما اور نشوونما کے ل to مزید نیند کی ضرورت ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو بھی ہر رات 7 سے 8 گھنٹے تک کام کرنا چاہئے۔



آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے اس کے بارے میں عمومی سفارشات کو جاننا ایک پہلا قدم ہے۔ تب آپ کی سرگرمی کی سطح اور مجموعی صحت جیسے عوامل پر مبنی اپنی انفرادی ضروریات پر غور کرنا ضروری ہے۔ اور آخر کار ، ضرور ، اس کا اطلاق ضروری ہے صحت مند نیند کے نکات تاکہ آپ حقیقت میں پوری رات کی نیند حاصل کر سکیں جس کی تجویز کی گئی ہے۔

نیند نیند فاؤنڈیشن کی رات کی نیند کے لئے سفارشات کو نو عمر گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

حد عمر تجویز کردہ نیند کے اوقات
نوزائیدہ 0-3 ماہ کی عمر 14-17 گھنٹے
شیر خوار 4-11 ماہ کی عمر 12-15 گھنٹے
چھوٹا بچہ 1-2 سال کی عمر میں 11-14 گھنٹے
پری اسکول 3-5 سال کی عمر میں 10۔13 گھنٹے
اسکول عمر 6-13 سال کی عمر میں 9۔11 گھنٹے
کشور 14-17 سال کی عمر میں 8-10 گھنٹے
نوجوان بالغ 18-25 سال کی عمر میں 7-9 گھنٹے
بالغ 26-64 سال کی عمر میں 7-9 گھنٹے
بڑی عمر کی 65 یا اس سے زیادہ سال پرانا 7-8 گھنٹے

ہر گروپ میں ، رہنما خطوط صحتمند افراد کے ل for رات کی نیند کی مدت کی تجویز کردہ حد پیش کرتے ہیں۔ کچھ معاملات میں ، ایک شخص کے حالات کی بنیاد پر عام حد سے کم یا کم ایک گھنٹہ سونا قابل قبول ہوسکتا ہے۔



آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے رہنما اصول انگوٹھے کے طور پر کام کرتے ہیں جس کے لئے یہ معلوم ہوتا ہے کہ بچوں اور بڑوں کو نیند کی کتنی ضرورت ہے جبکہ یہ تسلیم کرتے ہوئے کہ نیند کی مثالی مقدار ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوسکتی ہے۔

اس وجہ سے ، رہنما خطوط ہر عمر گروپ کے ل hours کئی گھنٹوں کی فہرست درج کرتے ہیں۔ سفارشات میں یہ بھی تسلیم کیا گیا ہے کہ ، کچھ لوگوں کے لئے ، جو انوکھے حالات رکھتے ہیں ، 'قابل قبول' ، لیکن اگرچہ ابھی تک زیادہ سے زیادہ نیند کی مقدار نہیں ہے ، کے لئے حد کے دونوں طرف کچھ وگلی روم موجود ہے۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

کتنی نیند طے کرنا تم ضرورت کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی صحت ، روزمرہ کی سرگرمیوں ، اور نیند کے مخصوص نمونوں پر غور کریں۔ کچھ سوالات جن کی مدد سے آپ اپنی انفرادی نیند کی ضروریات کا اندازہ کرسکتے ہیں ان میں شامل ہیں:



  • کیا آپ پیداواری ، صحت مند اور سات گھنٹے کی نیند پر خوش ہیں؟ یا کیا آپ نے محسوس کیا ہے کہ تیز رفتار گیئر میں جانے کے لئے آپ کو زیادہ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے؟
  • کیا آپ کے ساتھ صحت سے متعلق مسائل ہیں؟ کیا آپ کو کسی بیماری کا زیادہ خطرہ ہے؟
  • کیا آپ کے پاس یومیہ توانائی کے اعلی اخراجات ہیں؟ کیا آپ اکثر کھیل کھیلتے ہیں یا مزدوری سے متعلق ملازمت میں کام کرتے ہیں؟
  • کیا آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں کو ان کو محفوظ طریقے سے کرنے کے لئے چوکستیا کی ضرورت ہے؟ کیا آپ روزانہ گاڑی چلاتے ہیں اور / یا بھاری مشینری چلاتے ہیں؟ کیا آپ ان سرگرمیوں کو کرتے وقت کبھی نیند محسوس کرتے ہیں؟
  • کیا آپ کو تجربہ ہو رہا ہے یا آپ کی کوئی تاریخ ہے؟ نیند کے مسائل ؟
  • کیا آپ پر انحصار کرتے ہیں؟ کیفین دن بھر آپ کو حاصل کرنے کے لئے؟
  • جب آپ کا کھلا شیڈول ہوتا ہے تو ، کیا آپ عام کام کے دن پر زیادہ سوتے ہیں؟

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی سفارشات کے ساتھ شروع کریں اور پھر ان سوالات کے جوابات گھر میں اپنے نیند کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں استعمال کریں۔

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی سفارشات کیسے تیار کی گئیں؟

ان سفارشات کو تخلیق کرنے کے لئے ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے سائنس اور طب کے مختلف شعبوں سے تعلق رکھنے والے 18 افراد کا ایک ماہر پینل طلب کیا۔ پینل کے اراکین نے نیند کی مدت اور کارڈی ویسکولر بیماری ، افسردگی ، درد ، اور ذیابیطس جیسے صحت کے اہم نتائج کے بارے میں سیکڑوں جائز تحقیقی جائزوں کا جائزہ لیا۔

شواہد کا مطالعہ کرنے کے بعد ، پینل نے مختلف عمروں میں نیند کی ضرورت کے حدود کو کم کرنے کے لئے ووٹنگ اور بحث کے متعدد دور استعمال کیے۔ مجموعی طور پر ، اس عمل کو مکمل ہونے میں نو ماہ لگے۔

امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن (اے اے ایس ایم) اور نیند ریسرچ سوسائٹی (ایس آر ایس) جیسی دیگر تنظیموں نے بھی نیند کی ضرورت کے لئے سفارشات شائع کیں۔ بالغوں اور بچے . عام طور پر ، یہ تنظیمیں اپنی نیند میں نیند نیند فاؤنڈیشن کے ساتھ قریب سے ملتی ہیں اسی طرح کینیڈا میں بھی ایسی ہی تنظیمیں ہیں .

آج اپنی نیند کو بہتر بنائیں: نیند کو اولین ترجیح بنائیں

ایک بار جب آپ کو رات کی نیند کے اوقات کی بنیاد پر ایک رات کا ہدف مل جاتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے تو ، اب وقت آگیا ہے کہ اس حقیقت کو کیسے حقیقت بنایا جائے۔

اپنے شیڈول میں نیند کو ایک ترجیح بنا کر شروع کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو جن گھنٹوں کی ضرورت ہو اس کے لئے بجٹ بنانا تاکہ کام یا معاشرتی سرگرمیاں نیند کے ساتھ ٹکر نہ کریں۔ اگرچہ نیند کو چھوٹا کرنا لمحہ فکریہ ہوسکتا ہے ، اس کی ادائیگی نہیں ہوتی ہے کیونکہ ذہنی اور جسمانی طور پر نیند آپ کے لئے بہترین ہے۔

آپ کی بہتری نیند حفظان صحت ، جس میں آپ کے بیڈروم کی ترتیب اور نیند سے متعلق عادات شامل ہیں ، بہتر آرام کا ایک مستند طریقہ ہے۔ نیند کی حفظان صحت میں بہتری کی مثالوں میں شامل ہیں:

  • یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی ، ایک ہی نیند کے روزانہ شیڈول پر قائم رہنا۔
  • مشق کرنا a آرام سے پہلے بیڈ روٹین اسے بنانے کے لئے جلدی سے سو جانا آسان ہے .
  • ایک توشک کا انتخاب جو معاون اور آرام دہ ہے اور اس کو معیار کے ساتھ تیار کرتا ہے تکیے اور بستر .
  • روشنی کو بہتر بنانے اور ممکنہ رکاوٹوں کو کم سے کم کرتے ہوئے سونے کے کمرے کا درجہ حرارت اور خوشبو.
  • سے منقطع ہو رہا ہے الیکٹرانک آلات جیسے بستر سے پہلے آدھے گھنٹے یا اس سے زیادہ کے لئے موبائل فون اور لیپ ٹاپ۔
  • احتیاط سے اپنے کیفین اور الکحل کی مقدار کی نگرانی کریں اور سونے سے پہلے کے اوقات میں ان کا استعمال کرنے سے بچنے کی کوشش کریں۔

اگر آپ والدین ہیں تو ، مدد کے لئے اسی طرح کے بہت سارے نکات لاگو ہوتے ہیں بچے اور نوجوان اپنی نیند کی سفارش کردہ مقدار حاصل کریں جو ان کو اپنی عمر کے بچوں کے ل need ضرورت ہے۔ والدین کے لئے نکات والے نوجوانوں کی مدد کر سکتے ہیں ، خاص طور پر ، جنھیں نیند کے بہت سے چیلنجز کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

زیادہ نیند لینا مساوات کا ایک کلیدی حصہ ہے ، لیکن یاد رکھیں کہ یہ صرف نیند کی مقدار کے بارے میں نہیں ہے۔ معیاری نیند کی اہمیت ہے ، بھی ، اور یہ ممکن ہے کہ آپ جو اوقات کی ضرورت ہو لیکن حاصل نہیں کریں

تروتازہ ہوں کیونکہ آپ کی نیند بکھری ہوئی ہے یا غیر بحال ہونے والی ہے۔ خوش قسمتی سے ، نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانا آپ کی نیند کی مقدار اور معیار دونوں کو بڑھاتا ہے۔

اگر آپ یا خاندان کے کسی فرد کو دن میں اہم نیند آنا ، دائمی خراٹوں ، ٹانگوں کے درد یا تناؤ ، نیند کے دوران سانس لینے میں دشواری ، علامت کا سامنا ہو رہا ہے۔ نیند نہ آنا ، یا کوئی اور علامت جو آپ کو اچھی طرح سے سونے سے روک رہی ہے ، آپ کو بنیادی وجہ کا تعین کرنے کے لئے اپنے بنیادی نگہداشت کے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے یا نیند کے ایک پیشہ ور کو تلاش کرنا چاہئے۔

آپ کو استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں نیشنل نیند فاؤنڈیشن نیند ڈائری ایک یا دو ہفتوں کے عرصے میں اپنی نیند کی عادات کو ٹریک کرنے کے ل.۔ یہ آپ کی نیند کے نمونوں اور ضروریات کے بارے میں بصیرت فراہم کرسکتا ہے۔ اگر آپ کو نیند کی جاری دشواریوں کا سامنا ہے تو ڈاکٹر کے پاس لانے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

نیشنل نیند فاؤنڈیشن تجویز کردہ نیند ٹائمز کا چارٹ

  • حوالہ جات

    +5 ذرائع
    1. ہرشکوٹز ، ایم ، وہٹن ، کے ، البرٹ ، ایس ایم ، ایلیسی ، سی ، برونی ، او ، ڈان کارلوس ، ایل ، ہیزن ، این ، ہرمن ، جے ، کٹز ، ای ایس ، کھیراندیش گوجل ، ایل۔ نیوباؤر ، ڈی این ، او ڈونل ، AE ، اوہائون ، ایم ، پیور ، جے ، راڈنگ ، آر ، سچدیوا ، آر سی ، سیٹرز ، بی ، وٹیلو ، ایم وی ، ویئر ، جے سی ، اور ایڈمس ہیلارڈ ، پی جے (2015) . نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی نیند کے وقت کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت ، 1 (1) ، 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. دو اتفاق رائے کانفرنس پینل ، واٹسن ، این ایف ، بدر ، ایم ایس ، بیلنکی ، جی ، بلائی ویز ، ڈی ایل ، بکسٹن ، او ایم ، بوائس ، ڈی ، ڈینجز ، ڈی ایف ، گینگ وِچ ، جے ، گرانڈرنر ، ایم اے ، کوشڈا ، سی ، ملہوترا ، آر کے ، مارٹن ، جے ایل ، پٹیل ، ایس آر ، کوان ، ایس ایف ، تسالی ، ای ، غیر حصہ لینے والے مبصرین ، ٹوئیری ، ایم ، کرافٹ ، جے بی ، مہر ، ای ،… ہیلڈ ، جے ایل (2015)۔ صحت مند بالغ کے ل S نیند کی سفارش کردہ مقدار: امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن اینڈ نیند ریسرچ سوسائٹی کا مشترکہ اتفاق رائے۔ طبی نیند کی دوائیوں کا جرنل: جے سی ایس ایم: امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن ، 11 (6) ، 591–592 کی سرکاری اشاعت۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. پاروتھی ، ایس ، بروکس ، ایل جے ، ڈی امبریسو ، سی ، ہال ، ڈبلیو اے ، کوٹاگال ، ایس ، لائیڈ ، آر ایم ، مالو ، بی اے ، ماسکی ، کے ، نیکولس ، سی ، کوان ، ایس ایف ، روزن ، سی ایل ، ٹروسٹر ، ایم ایم ، اور حکمت مند ، ایم ایس (2016)۔ بچوں کی آبادی کے لئے نیند کی سفارش کردہ مقدار: امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن کا اتفاق رائے۔ کلینیکل نیند کی دوائیوں کا جرنل: جے سی ایس ایم: امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن ، 12 (6) ، 785–786 کی سرکاری اشاعت۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. چار چوپٹ ، جے پی ، ڈوٹل ، سی ، اور سمپاسا-کنیسنگا ، ایچ (2018)۔ سونے کے اوقات: مثالی نمبر کیا ہے اور عمر اس پر کیا اثر ڈالتی ہے؟ نیند کی نوعیت اور سائنس ، 10 ، 421–430۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5 میڈ لائن پلس [انٹرنیٹ]۔ بیتیسڈا (MD): قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس) [تازہ کاری 2020 اپریل 30]۔ صحت مند نیند [تازہ ترین 2020 اپریل 30 کا جائزہ لیا 2017 اپریل 26 اپریل 2020 جون 18]۔ سے دستیاب: https://medlineplus.gov/healthysleep.html