الیکٹرانکس نیند کو کس طرح متاثر کرتے ہیں

2011 نیند میں امریکہ پول نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی جانب سے بستر سے پہلے الیکٹرانکس کے استعمال سے متعلق سوالات شامل تھے۔ سروے میں بتایا گیا کہ نیند آنے کی کوشش کرتے وقت 10 میں سے چار امریکی اپنے سیل فون کو بستر پر لاتے ہیں۔ یہ سلوک 13 اور 29 سال کی عمر کے نوعمروں اور نوجوان بالغوں میں خاص طور پر عام تھا۔ مزید برآں ، 10 میں سے 6 جواب دہندگان نے سونے کے ایک گھنٹہ میں ڈیسک ٹاپ یا لیپ ٹاپ کمپیوٹر استعمال کرنے کا دعوی کیا۔

بستر سے پہلے اپنے کمپیوٹر یا فون کا استعمال کرنا اس امر کی آزمائش ہے ، مطالعے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ یہ ڈیوائس دبانے سے نیند میں مداخلت کرسکتی ہے۔ melatonin کی پیداوار ، آپ کو تھکاوٹ اور نیند کے لئے تیار محسوس کرنے میں مدد کے لئے ایک قدرتی ہارمون شام کو جاری کیا جاتا ہے۔ اس سے نیوروفیزیولوجک ایروزلز کی طرف جاتا ہے جو بڑھتا ہے چوکنا ہونے کا احساس جب آپ کو اس کے بجائے نیچے سمیٹنا چاہئے۔



الیکٹرانک آلات آپ کو کیوں برقرار رکھتے ہیں؟

صحت مند بالغوں میں حیاتیاتی گھڑی a 24 گھنٹے نیند اٹھنے والا سائیکل . جب صبح سورج طلوع ہوتا ہے تو ، آپ کا جسم کورٹیسول پیدا کرتا ہے ، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کو بیدار اور چوکنا محسوس کرتا ہے۔ جیسے جیسے دن کی روشنی مٹتی ہے ، جسم ایک اور ہارمون ، میلٹونن جاری کرتا ہے ، جو نیند کے جذبات پیدا کرتا ہے۔

الیکٹرانک بیک لائٹ ڈیوائسز جیسے سیل فونز ، ٹیبلٹس ، ریڈرز ، اور کمپیوٹر شارٹ ویو لینتھ سے افزودہ روشنی کا اخراج کرتے ہیں ، جسے نیلی روشنی بھی کہا جاتا ہے۔ فلوریسنٹ اور ایل ای ڈی لائٹس نیلی روشنی کا بھی اخراج ہوتا ہے ، جو شام کے وقت میلاتون کی قدرتی پیداوار کو کم کرنے یا تاخیر کرنے اور نیند کے احساس کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔ نیلا روشنی آپ کی آہستہ آہستہ اور تیز آنکھوں کی تحریک (REM) نیند ، نیند کے چکر کے دو مراحل میں جو وقت خرچ کرتا ہے اسے کم کرسکتا ہے جو علمی کام کرنے کے ل vital ضروری ہیں۔

بچے خاص طور پر کمزور ہیں نیند کی روشنی کو خارج کرنے والے الیکٹرانک آلات سے پیدا ہونے والی نیند کی دشواریوں کے ل.۔ متعدد مطالعات نے بستر سے پہلے اسکرینوں والے آلات استعمال کرنے اور نیند میں تاخیر میں اضافے کے مابین ایک ربط قائم کیا ہے ، یا کسی کو نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔ مزید برآں ، جو بچے جو رات کے وقت یہ آلات استعمال کرتے ہیں اکثر انھیں اعلی معیار کی نیند نہیں ملتی ہے اور اگلے دن تھکاوٹ محسوس ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔



کی کچھ قسمیں گھریلو روشنی رات کے وقت میلٹنن کی پیداوار کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روشن بیڈروم لائٹنگ مدھم روشنی کے مقابلہ میں 90 منٹ تک زیادہ سے زیادہ میلانٹون کی رات کی پیداوار کو کم کرسکتی ہے۔

نیند کی پریشانیوں کا سبب بننے کے علاوہ ، نیلی روشنی بھی سبب بن سکتی ہے ریٹنا نقصان . نیلی روشنی کے برعکس ، سرخ ، پیلے اور نارنجی روشنی کا آپ کے سرکیڈین تال پر بہت کم اثر نہیں پڑتا ہے۔ رات کے وقت پڑھنے کے ل these ان رنگوں میں سے کسی ایک کے ساتھ ہلکی روشنی کو زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے۔ پورٹ ایبل ای قارئین جلانے اور کنارے جیسے نیلی روشنی کا اخراج ، لیکن دوسرے الیکٹرانک آلات کی طرح نہیں۔ اگر آپ ای قاری جیسے جلانے یا نوک کو استعمال کرنے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، زیادہ سے زیادہ ڈسپلے کو مدھم کردیں۔

رات کو ٹکنالوجی کے استعمال کے لئے نکات

ہم تجویز کرتے ہیں کہ سونے کے وقت تک کے اوقات میں کمپیوٹر ، اسمارٹ فونز اور دیگر نیلے روشنی سے خارج ہونے والے آلات سے گریز کریں۔ تاہم ، یہ کچھ لوگوں کے ل an آپشن نہیں ہوسکتا ہے ، جیسے وہ لوگ جو رات میں کام کرتے ہیں یا تعلیم حاصل کرتے ہیں۔ اگر آپ کو شام کے وقت ان میں سے ایک ڈیوائس کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے تو ، درج ذیل حکمت عملی آپ کو زیادہ سے زیادہ اور بہتر نیند لینے میں مدد دے سکتی ہے۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .



  • اپنے دن اور رات کے وقت الیکٹرانکس کے استعمال کو کم کریں : طویل عرصے تک الیکٹرانک آلات استعمال کرنا دن کے دوران خاص طور پر نوعمروں میں بھی نیند پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔ عام اثرات میں کم نیند کی مدت ، طویل نیند کا آغاز ، اور نیند کی کمی شامل ہیں۔ اپنے نوعمروں سے ضرورت سے زیادہ الیکٹرانکس کی نمائش کے بارے میں بات کریں اور ، اگر ضرورت ہو تو ، ان کے روز مرہ استعمال پر پابندیاں عائد کریں۔
  • آرام سے سونے کے وقت کا معمول قائم کریں : صحتمند نیند کے ل A ایک باقاعدہ سونے کا جو کافی مقدار میں آرام کو یقینی بناتا ہے۔ بستر سے ایک گھنٹہ پہلے میں آرام دہ سرگرمیوں پر مشتمل ہونا چاہئے جس میں اسکرین والے آلات شامل نہیں ہوتے ہیں۔
  • اپنے بیڈروم کو اسکرین فری زون بنائیں : اگرچہ بہت سارے لوگ اپنے سونے کے کمرے میں ٹیلیویژن رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں ، بستر سے پہلے ٹی وی دیکھنا عام طور پر اس کی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے جس کی وجہ سے یہ آپ کی نیند پر پڑسکتے ہیں۔ در حقیقت ، ہمارا مشورہ ہے کہ آپ اپنے سارے الیکٹرانک آلات آپ کے سونے کے کمرے سے نکالیں - اور آپ کے بچوں کو بھی ایسا کرنے کی ترغیب دیں۔
  • بیڈ روم لائٹس ڈم رکھیں : ہلکی شدت کو ایک یونٹ میں ماپا جاتا ہے جسے لکس کہتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 100 لک یا اس سے زیادہ کی عام ڈور لائٹ لیلاٹونن کی پیداوار کو دبا سکتی ہے اور آپ کی نیند اٹھنے کے نظام الاوقات میں مداخلت کرسکتی ہے۔ ڈمر ڈور لائٹنگ آپ کے میلٹنن کی پیداوار کو بہت کم حد تک متاثر کرتی ہے۔
  • نائٹ ٹائم موڈ کا استعمال کریں : بہت سے سیل فونز ، گولیاں ، اور دیگر پورٹیبل الیکٹرانک آلات ایک 'نائٹ ٹائم موڈ' سے لیس ہیں جو بستر سے پہلے آنکھوں پر آسان ہوتا ہے۔ جیسا کہ ایک مطالعہ نے نوٹ کیا ، رات کے وقت سب سے موثر طریقے نیلی روشنی کے اخراج کو کم کریں اور ڈسپلے کی چمکتی ہوئی ترتیب کو کم کریں۔ اگر آپ کا آلہ رات کے وقت موڈ میں خود بخود چمک کو ایڈجسٹ نہیں کرتا ہے تو آپ کو دستی طور پر ڈسپلے کو مدھم کردینا چاہئے۔
  • کچھ 'بلیو بلاکر' شیشوں میں لگائیں : آپ نیلے رنگ کے روشنی سے اپنی آنکھوں کو بچانے کے لئے اورنج رنگ والے چشموں کو خاص طور پر ڈیزائن کر سکتے ہیں۔ یہ مثالی نہیں ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ شیشے پہننا پسند نہیں کرتے ہیں ، لیکن کچھ مطالعات میں انھیں بہت کارگر ثابت ہوا ہے۔ بلیو بلاکر شیشے نسبتا in ارزاں ہوتے ہیں ، اور آپ کو pair 100 سے بھی کم قیمت میں مہذب جوڑی تلاش کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
  • حوالہ جات

    +10 ذرائع
    1. شیچٹر ، اے ، کم ، ای ڈبلیو ، سینٹ اونج ، ایم ، اور ویسٹ ووڈ ، اے جے (2018)۔ اندرا کے لئے رات کی نیلا روشنی کو مسدود کرنا: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نفسیاتی تحقیق کا جرنل ، 96 ، 196–202۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. دو گرنگراس ، پی ، مڈلٹن ، بی ، سکین ، ڈی جے ، اور ریویل ، وی ایل (2015)۔ بڑا ، روشن ، bluer-Better؟ موجودہ ہلکے اتصال کرنے والے آلات - اشتہاری نیند کی خصوصیات اور بچاؤ کی حکمت عملی۔ صحت عامہ میں فرنٹیئرز ، 3 ، 233۔ سے موصول ہوا https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈر اینڈ اسٹروک۔ (2019 ، 13 اگست) دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 26 اکتوبر 2020 کو ، سے حاصل شدہ https://www.ninds.nih.gov/ ڈیزورڈرز / پیشنٹ- کیریگیور- تعلیم / سمجھداری- نیند
    4. چار پیشہ ورانہ حفاظت اور صحت کے لئے قومی ادارہ (NIOSH)۔ (2020 ، یکم اپریل) ہنگامی جواب دہندگان کے لئے عبوری NIOSH تربیت: طویل کام کے اوقات کے ساتھ منسلک خطرات کو کم کرنا۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 26 اکتوبر 2020 کو ، سے حاصل شدہ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5 ہیل ، ایل ، کرچین ، جی ڈبلیو ، لی بورجویئس ، ایم کے ، گریڈیسر ، ایم ، گیریسن ، ایم ایم ، مونٹگمری ڈاونس ، ایچ ، کرچین ، ایچ ، میک ہیل ، ایس ایم ، چانگ ، اے ، اور بکسٹن ، او ایم (2019) . یوتھ اسکرین میڈیا کی عادات اور نیند: معالجین ، معلمین ، اور والدین کے لئے نیند دوستانہ اسکرین سلوک کی سفارشات۔ چائلڈ اینڈ ایڈوسنٹ نفسیاتی کلینک برائے شمالی امریکہ ، 27 (2) ، 229–245۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. گولی ، جے ، جے ، چیمبرلین ، کے ، اسمتھ ، کے اے ، خالصہ ، ایس بی ایس ، راجارتنم ، ایس ایم ڈبلیو ، وان رین ، ای ، زیتزر ، جے۔ ایم ، سیزیلر ، سی اے ، اور لاکلی ، ایس ڈبلیو (2011)۔ سونے کے وقت کمرے سے روشنی کی نمائش میلانٹن آغاز کو دبانے اور انسانوں میں میلٹن کا دورانیہ مختصر کرتی ہے۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم ، 96 (3) ، 463–472۔ سے حاصل https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. حوسے ، پی۔ (2006) نیلے کو مسدود کرنا۔ برٹش جرنل آف اوپتھلمولوجی ، 90 (8) ، 939-940۔ سے حاصل https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. میرڈیتھ ، ایل۔ ​​(2012 ، 21 ستمبر) رات کے وقت آپ کے ای ریڈر کو آپ کو برقرار رکھنے نہ دیں۔ این بی سی نیوز۔ 26 اکتوبر 2020 کو ، سے حاصل شدہ https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. ہیسنگ ، ایم ، پیلیسن ، ایس ، اسٹور مارک ، کے ایم ، جیکوبسن ، آر. ، لنڈروولڈ ، اے ایس ، اور سیورٹیسن ، بی (2015)۔ جوانی میں سونے اور الیکٹرانک آلات کا استعمال: آبادی پر مبنی ایک بڑی تحقیق کا نتیجہ۔ بی ایم جے اوپن ، 5 (1) سے حاصل https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10۔ ناگارے ، آر ، پلٹونک ، بی ، اور فیگوئرو ، ایم جی (2018)۔ کیا آئی پیڈ نائٹ شفٹ موڈ میلانٹن دمن کو کم کرتا ہے؟ لائٹنگ ریسرچ اینڈ ٹکنالوجی ، 51 (3) ، 373–83۔ سے حاصل https://doi.org/10.1177/1477153517748189