ورزش اور نیند

ورزش اور نیند کے درمیان تعلقات گذشتہ برسوں میں وسیع پیمانے پر تفتیش کی گئی ہے۔ پچھلے مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ مناسب ورزش نیند سے متعلقہ پریشانیوں کو دور کرسکتی ہے اور مناسب مقدار میں آرام حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ حالیہ تحقیق یہ بھی تجویز کرتی ہے کہ ناکافی یا ناقص معیار کی نیند اگلے دن جسمانی سرگرمی کی نچلی سطح کا باعث بن سکتی ہے۔

ان وجوہات کی بناء پر ، آج ماہرین کا خیال ہے کہ نیند اور ورزش کا دو طرفہ رشتہ ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، اپنے ورزش کے معمول کو بہتر بنانا ممکنہ طور پر آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد دیتا ہے اور کافی مقدار میں نیند لینے سے دن میں جسمانی سرگرمی کی صحت مند سطح کو فروغ مل سکتا ہے۔



ورزش نیند پر کس طرح اثر ڈالتی ہے؟

وہاں ہے باقاعدگی سے ورزش کرنے کے بہت سے فوائد . ان میں کینسر اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا کم خطرہ ، جسمانی افعال میں بہتری ، اور اعلی معیار زندگی شامل ہے۔ ورزش کرنے سے کچھ مخصوص گروپوں کو بھی فائدہ ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، حاملہ خواتین جو معمول کی جسمانی سرگرمی میں مشغول رہتی ہیں ان کا زیادہ وزن یا نفلی ذہنی دباؤ کا زیادہ امکان ہوتا ہے ، اور بزرگ لوگ جو ورزش کرتے ہیں وہ زوال کے دوران زخمی ہونے کا کم خطرہ ہوتا ہے۔

ورزش کرنے سے بہت سارے لوگوں کی نیند بھی بہتر ہوتی ہے۔ خاص طور پر ، اعتدال سے تیز ورزش بالغ افراد کے لئے نیند کے معیار کو بڑھا سکتی ہے - یا نیند آنے میں جس وقت لگتا ہے - اور جس وقت میں بیدار ہوتے ہیں اس میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔ بستر رات کے وقت. اضافی طور پر ، جسمانی سرگرمی دن کی نیند کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے اور ، کچھ لوگوں کے لئے ، نیند کی دوائیوں کی ضرورت کو کم کرسکتی ہے۔

ورزش بھی بالواسطہ طریقوں سے نیند کو بہتر بنا سکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اعتدال سے تیز جسمانی سرگرمی سے زیادہ وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے ، جس کے نتیجے میں اس شخص کو رکاوٹ نیند شواسرودھ (او ایس اے) کی علامات کا سامنا کرنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ تقریبا اعتدال پسند سے شدید OSA کے 60٪ معاملات موٹاپا کی طرف منسوب کیا گیا ہے.



متعدد سروے نے بڑوں میں نیند اور ورزش کی عادات کی کھوج کی ہے۔ ان میں نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی شامل ہیں 2003 امریکہ میں سروے ، جس نے 55 اور 84 سال کی عمر کے بڑوں کا سروے کیا۔

اس سروے کے جواب دہندگان میں ، تقریبا 52 فیصد نے کہا کہ وہ ہر ہفتے تین یا زیادہ بار ورزش کرتے ہیں اور 24٪ نے کہا ہے کہ انہوں نے ہفتے میں ایک بار سے بھی کم استعمال کیا ہے۔ مؤخر الذکر گروپ کے جواب دہندگان فی رات چھ گھنٹے سے کم سونے ، مناسب یا خراب نیند کے معیار کا تجربہ ، گرنے اور سوتے رہنے کے ساتھ جدوجہد کرنے ، اور نیند کی خرابی کی تشخیص جیسے زیادہ تر امکانات رکھتے تھے۔ نیند نہ آنا ، نیند شواسرودھ ، یا بے چین پیروں سنڈروم .

امریکہ میں 2013 میں سروے ، جس نے 23 سے 60 سال کی عمر کے بڑوں کا سروے کیا اور 'ورزش اور نیند' پر فوکس کیا ، اسی طرح کے نتائج برآمد ہوئے۔ عام طور پر 76-83٪ جواب دہندگان جو روشنی ، اعتدال پسند یا بھرپور ورزش میں مشغول ہیں انھوں نے بہت اچھ orی یا کافی اچھ sleepی کیفیت کی اطلاع دی۔ ان لوگوں کے لئے جنہوں نے ورزش نہیں کی تھی ، یہ تعداد 56 فیصد رہ گئی ہے۔ ورزش کرنے والے افراد کو کام کے ہفتے کے دوران ضرورت سے زیادہ نیند آنے کا بھی زیادہ امکان ہوتا ہے۔



اسی طرح کے مطالعات اور سروے نے دوسرے آبادیاتی گروپوں کے مضامین کے لئے ورزش کے اثرات پر توجہ مرکوز کی ہے۔ ایک مطالعہ پیش کیا گیا امتحان کے دوران کالج کے طلباء اور پتہ چلا ہے کہ ورزش اور جسمانی سرگرمی ٹیسٹ سے متعلق تناؤ کو کم کرسکتی ہے۔ ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ نیند اور ورزش 'متحرک طور پر متعلق' ہیں معاشرے میں رہنے والے بوڑھے بالغ افراد . مزید برآں ، ایک تیسری تحقیق میں بتایا گیا کہ باقاعدہ ، زیادہ تر ایروبک ورزش او ایس اے والے لوگوں کے لئے علامات کو کم کرنا ، یہاں تک کہ اگر انہوں نے اس عمل میں کوئی وزن کم نہیں کیا۔

ورزش کے مقابلے میں ، دستی مزدوری شامل ملازمتیں نیند کی دشواریوں کے ل. یکساں ریلیف فراہم نہیں کرسکتی ہے۔ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ بہت ساری محنت کش ملازمتیں اکثر عضلاتی درد اور تکلیف کا باعث بنتی ہیں جو نیند پر منفی اثر ڈال سکتی ہیں۔ مزید یہ کہ ، طویل کام کے اوقات کار میں دستی مشقت سے ملازم کے لئے خطرہ بڑھ سکتا ہے دباؤ اور تھکاوٹ .

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

کیا بستر سے پہلے ورزش کرنا نقصان دہ ہے؟

یہ سوال کہ آیا سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں ورزش ناقص معیار کی نیند میں شراکت کرتی ہے یا نہیں؟ روایتی نیند کی حفظان صحت کا حکم ہے شدید ورزش نیند تک جانے والے تین گھنٹے کی مدت کے دوران منفی اثر نیند پر کیونکہ یہ آپ کے دل کی شرح ، جسم کے درجہ حرارت ، اور ایڈنالائن کی سطح میں اضافہ کرسکتا ہے۔ دوسری طرف ، کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ بستر سے پہلے ورزش کرنے سے کوئی منفی اثر پیدا نہیں ہوسکتا ہے۔

ایک سروے میں پایا گیا ہے کہ لوگوں کی اکثریت صبح 8 بجے ورزش کریں یا بعد میں جلدی سے سو جائیں ، کافی مقدار میں تجربہ کریں گہری نیند ، اور آرام سے محسوس ہونے کے ساتھ بیدار ہوجائیں۔ جواب دہندگان جو 4 سے 8 بجے کے درمیان ورزش کرتے ہیں۔ ان زمروں میں اسی طرح کی فیصد کی اطلاع دی ہے ، رات گئے ورزش کی تجویز سے کچھ لوگوں کو فائدہ ہوسکتا ہے۔

دیگر مطالعات میں بھی اسی طرح کے نتائج برآمد ہوئے ہیں۔ ایک میں ، مضامین کون شام کو استعمال کیا کنٹرول گروپ کے مقابلے میں آنکھ کی تیز رفتار نیند کے ل more ، اور ساتھ ہی کم مرحلہ 1 (یا روشنی) نیند کے ل more زیادہ سست لہر نیند اور بڑھتی ہوئی تاخیر کی اطلاع دی ہے۔ تاہم ، محققین نے یہ بھی نوٹ کیا کہ ایک اعلی بنیادی درجہ حرارت - جو شدید ورزش کے بعد ہوسکتا ہے - نیند کی کم کارکردگی اور نیند کے آغاز کے بعد زیادہ وقت جاگنے کے ساتھ وابستہ تھا۔ لہذا جب سونے سے پہلے ورزش کرنا فطری طور پر نقصان دہ نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن بستر تک جانے کے وقت میں سخت ورزش نیند کی کارکردگی اور نیند کے کل وقت کو متاثر کرسکتے ہیں۔

اس نے کہا ، کچھ سروے سے پتہ چلا ہے کہ لوگوں کی اکثریت سونے سے پہلے گھنٹے میں ورزش نہیں کرتی ہے۔ اس کی ایک مثال نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی ہے 2005 میں امریکہ میں سروے ، جس میں 18 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بڑوں کا سروے کیا گیا تھا۔ ان جواب دہندگان میں سے 4٪ نے بتایا کہ انہوں نے رات کے وقت سونے کے ایک گھنٹہ کے اندر ورزش کی ، 7٪ نے کہا کہ انہوں نے ہفتے میں کچھ راتیں ایسا کیا ، اور 5٪ نے کہا کہ انہوں نے ماہانہ کچھ راتیں سونے سے پہلے ہی ورزش کی۔ باقی جواب دہندگان نے یا تو شاذ و نادر ہی یا کبھی سونے سے ایک گھنٹہ پہلے استعمال نہیں کیا ، یا جواب دینے سے انکار کردیا۔

چونکہ رات گئے ورزش کرنے والے افراد میں سروے کے نتائج متغیر ہوتے ہیں ، لہذا آپ کو اپنی ورزش کے اوقات اور شدت کو اس بات پر مبنی رکھنا چاہئے کہ آپ کی نیند کے شیڈول کے مطابق کون سے مناسب ہے۔ کچھ ورزشیں دوسروں کے مقابلے میں نیند کے ل more زیادہ فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہیں۔ ان میں یوگا ، روشنی پھیلانے اور سانس لینے کی مشقیں شامل ہیں۔

نیند پر اثر انداز کس طرح ہوتا ہے؟

ہماری جسمانی سرگرمی کی سطح میں نیند کے جو کردار ادا کیے جاتے ہیں اس کا پوری طرح سے مطالعہ نہیں کیا گیا ہے ، اور زیادہ تر تحقیق نیند کے عارضوں اور صحت مند افراد کے مابین جسمانی سرگرمی میں فرق پر مرکوز ہے۔

تاہم ، ان میں سے بیشتر مطالعات نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ جو لوگ غریب نیند کا تجربہ کرتے ہیں وہ صحت مند نیند کے چکروں سے کم سرگرم ہیں۔ خاص طور پر ، لوگوں کو نیند کے عارضے میں مبتلا افراد دن میں ورزش کرنے کا امکان نہیں رکھتے ہیں۔ اندرا نہ ہونے والے افراد کے مقابلے میں بے خوابی والے افراد کم متحرک ہوتے ہیں۔ او ایس اے اور نیند سے متاثرہ سانس لینے کی دیگر اقسام کے شکار افراد کے لئے بھی ایسا ہی ہے ، اگرچہ اس آبادی کے لئے زیادہ وزن بھی ایک عنصر ہوسکتا ہے۔

کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ جسمانی سرگرمی کی سطح کی پیشن گوئی کرنے کے لئے نیند کے معیار ، تاخیر ، اور کارکردگی میں رات کی شفٹوں کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ نیند کے آغاز میں 30 منٹ کا اضافہ اگلے دن ورزش کی مدت میں ایک منٹ کی کمی سے وابستہ تھا۔

کسی شخص کی صبح یا شام کی سرگرمی کے لئے ترجیح بھی ایک کردار ادا کر سکتی ہے۔ شام میں سوتے یا زیادہ سرگرم رہنے والے افراد کے مقابلے میں صبح سویرے اٹھنے والے افراد یا 'صبح کے لوگ' جسمانی سرگرمی میں ملوث ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ در حقیقت ، کچھ مطالعات نے مشورہ دیا ہے کہ ورزش وقت کے ساتھ بنیادی طور پر کسی کے معمولی ترجیح کو تبدیل کر سکتی ہے ، اور یہاں تک کہ ان کی سرکیڈین تال کو بھی تبدیل کر سکتی ہے۔

اگرچہ آج کے بہت سے مطالعے نے اعلی معیار کی نیند اور صحت مند جسمانی سرگرمی کی سطح کے مابین ایک رشتہ قائم کیا ہے ، لیکن آج تک کی تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ نہیں کیا ہے کہ بہتر نیند جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔

مطالعے کی ایک سیریز نے نوٹ کیا کہ ایک سے چھ مہینوں تک مسلسل مثبت ہوا دباؤ (سی پی اے پی) تھراپی - او ایس اے کے لئے پہلی سطر کا علاج - کسی شخص کی جسمانی سرگرمی کی سطح پر کوئی قابل ذکر اثر نہیں پڑا ، حالانکہ تھراپی نے او ایس اے کے علامات کو ختم کردیا اور بہتر نیند کو فروغ دیا۔ ایک اور تحقیق میں ترمیم شدہ کھانے کی عادات کے ساتھ مل کر سی پی اے پی تھراپی کے اثر کی بھی کھوج کی گئی۔ اس مطالعے کے اختتام پر ، مضامین نے کامیابی کے ساتھ اپنے غذا کے طریقوں کو بازیافت کیا تھا لیکن انہوں نے اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کو معنی خیز حد تک ایڈجسٹ نہیں کیا تھا۔

یہاں اچھ .ی بات یہ ہے کہ اچھ nightی رات کی نیند آپ کو آرام سے اور اگلے دن ورزش کرنے کے لئے زیادہ حوصلہ افزائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن تنہا صحتمند نیند آپ کو جسمانی سرگرمی میں کتنی بار اور کتنی بار مصروف رہتی ہے اس کو اچانک تبدیل کرنے کے لئے کافی نہیں ہوسکتی ہے۔

  • حوالہ جات

    +12 ذرائع
    1. کلائن سی ای (2014)۔ ورزش اور نیند کے درمیان دو جہتی تعلقات: ورزش کی پابندی اور نیند میں بہتری کے لئے مضمرات۔ طرز زندگی کی دوائی کا امریکی جریدہ ، 8 (6) ، 375–379۔ سے حاصل https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. دو امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات (2018)۔ امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط ، دوسرا ایڈیشن۔ 21 دسمبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://health.gov/sites/default/files/2019-09/ طبیعتی_ سرگرمی_گائڈ لائنز_2nd_edition.pdf
    3. امریکی اکیڈمی آف نیند میڈیسن۔ (2014) نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3) ڈیرین ، IL۔ https://aasm.org/
    4. چار ونشچ ، کے ، کسٹن ، این ، اور فوچس ، آر (2017)۔ نیند کے معیار ، فلاح و بہبود ، اور تعلیمی تناؤ کے ادوار میں جسمانی سرگرمی کا اثر۔ نوعیت اور نیند کی سائنس ، 9 ، 117–126. سے حاصل https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5 ڈیزرزیوسکی ، جے۔ ایم ، بومن ، ایم پی۔ ، جیاکوبی ، پی آر ، جونیئر ، رابرٹس ، بی۔ ایل ، آئکن-مورگن ، اے ٹی ، مارسکی ، ایم ، اور میک کری ، سی ایس (2014)۔ معاشرے میں رہنے والے بوڑھے بالغوں میں ورزش کریں اور نیندیں: ایک دوسرے سے متعلق تعلقات کا ثبوت۔ جرنل آف نیند ریسرچ ، 23 (1) ، 61-68۔ سے حاصل https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. ایویلین وان آفنورٹ ، بارٹ واریسن ، کیترینا بیلج ، تھیری ٹروسٹرز ، برٹین بائس اور ڈرز ٹیسٹل مینس (2019) جسمانی سرگرمی اور ورزش کرنے والی نیند اپنیا میں۔ ایکٹا کلینکا بیلجیکا ، 74 (2) ، 92-101۔ سے حاصل https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. مارٹنز ، اے جے ، واسکنسیلوس ، ایس پی ، سکین ، ڈی جے ، لوڈن ، اے ، اور ڈی کاسترو مورینو ، سی آر (2016)۔ کام پر جسمانی سرگرمی اور امازون ایکسٹراسٹویسٹ ریزرو سے کارکنان کی نیند پر طرز زندگی کے اثرات۔ نیند سائنس (ساؤ پالو ، برازیل) ، 9 (4) ، 289–294۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. وانگ ، کے ، چان ، اے ، اور ناگن ، ایس سی (2019)۔ پیشہ ورانہ صحت پر طویل کام کے اوقات اور اوورٹائم کا اثر: 1998 سے 2018 تک ثبوت کا میٹا تجزیہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور عوامی صحت کا بین الاقوامی جریدہ ، 16 (12) ، 2102۔ سے اخذ کیا گیا https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. مائلیمیکی ٹی ، کریلینین ایچ ، سوولائینین کے ، ہوکا ایل ، جیکونن آر ، جوتی ٹی ، مارٹنمکی کے ، کارتینن جے ، کِنونین ایم ایل ، رسکو ایچ. نیند کے معیار اور کارڈیک آٹونومک سرگرمی (2011) پر دیر رات ورزش کے اثرات۔ نیند ریسرچ کے جریدے ،. 20 (1 Pt 2) ، 146-53۔ سے حاصل https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10۔ ڈی اینارڈو ، کے (2020 ، 10 اکتوبر) ہلکی ورزشوں کے ساتھ بہتر طریقے سے آرام کریں۔ نیو یارک ٹائمز. 21 دسمبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. گیارہ. ینگسٹڈٹ ، ایس ڈی ، اور کلائن ، سی ای (2006)۔ ورزش اور نیند کی وبائی امراض۔ نیند اور حیاتیاتی تال ، 4 (3) ، 215-221۔ سے حاصل https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12۔ اسٹوٹز ، جے ، ایہولزر ، آر اینڈ سپنگلر ، سی ایم (2019) صحتمند شریکوں میں نیند پر شام کی ورزش کے اثرات: ایک نظامی جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ کھیلوں کی دوائیں ، 49 ، 269–287۔ سے حاصل https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0