غذا اور ورزش اور نیند

غذا ، ورزش اور نیند صحت مند زندگی کے تین ستون ہیں۔ اگرچہ ان میں سے کسی ایک طرز زندگی کو بہتر بنانے سے لوگوں کو طویل زندگی گزارنے میں مدد مل سکتی ہے ، کئی حالیہ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ تینوں کو بہتر بنانا جسمانی اور دونوں کو بہتر بنانے کا ایک بہتر طریقہ ہوسکتا ہے دماغی صحت .

غذا ، ورزش اور نیند کے درمیان رشتہ

غذا ، ورزش اور نیند ایک دوسرے کو پیچیدہ اور ان گنت طریقوں سے متاثر کرتی ہے۔ ان سرگرمیوں کا ایک دوسرے پر اثر انداز ہونے کے بارے میں جاننا یہ سمجھنے کا ایک اہم حصہ ہے کہ تحقیق نے یہ کیوں بتایا ہے کہ ان طرز زندگی کے جتنے زیادہ سلوک آپ کو بہتر بناتے ہیں ، آپ کی فلاح و بہبود بہتر ہے .



غذا

غذا اور تغذیہ عملی طور پر ہماری صحت کے تمام پہلوؤں کو متاثر کریں۔ ایک صحت مند ، متوازن غذا کھانے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے صحت کے بہت سے حالات ، دل کی بیماری اور فالج سے ، ذیابیطس اور موٹاپا تک۔ غذا بھی کر سکتی ہے ہماری ذہنی صحت کو متاثر کرتی ہے ، متعدد مطالعات کے ساتھ یہ تجویز کیا گیا ہے کہ کچھ مخصوص غذا ڈپریشن اور اضطراب پیدا کرنے کے خطرے کو کم کرسکتی ہے۔

کھانا یا تو ورزش کو ایندھن یا ناکام بنا سکتا ہے ، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند غذا کو مناسب ورزش کی پیش کشوں کے ساتھ جوڑنا صرف غذا کو بہتر بنانے سے زیادہ فوائد . صحیح وقت پر کھائے جانے والے سیال ، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا صحیح امتزاج ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائیں اور تھکاوٹ کم کریں . ناقص غذائی انتخاب ، جیسے کہ اعلی شدت والے کارڈیو ورزش سے پہلے کھانا کھا سکتے ہیں متلی میں اضافہ کی طرف جاتا ہے اور ورزش کو زیادہ مشکل بنادیں۔

ہم جو کھاتے ہیں اس سے نیند کے معیار اور مدت پر بھی اثر پڑتا ہے۔ کیفین کو نیند آنا اور سونے کے وقت کی کینچ کے قریب کھانا زیادہ مشکل بنا دینے کے لئے بدنام ہے نیند میں خلل ڈالنے کا باعث بنے . بیشتر صحت کے ماہرین سونے سے پہلے کیفین سے پرہیز کرنے کی صلاح دیتے ہیں۔ آپ کی غذا میں بہت زیادہ کیلوری یا چربی ہونا اس کو بنا سکتا ہے کافی نیند لینا مشکل ہے ، جیسے کریں غذائی اجزاء کی کمی ہے جیسے کیلشیم ، میگنیشیم ، اور وٹامن اے ، سی ، ڈی ، اور ای۔



ورزش کرنا

ورزش کرنا صحت کا سنگ بنیاد ہے اور جسم کے تقریبا ہر نظام کو فائدہ دیتا ہے۔ بہت سارے فوائد فوری طور پر دیکھے جاتے ہیں ، جیسے پریشانی ، کم بلڈ پریشر ، اور بہتر نیند۔ مستقل ورزش سے بھی زیادہ پیش کش ہوتی ہے طویل مدتی فوائد بہتر وزن کا انتظام ، مضبوط ہڈیوں اور ایک 35 سے زیادہ بیماریوں کا خطرہ کم .

اعلی شدت ورزش بھوک کم ہوجاتی ہے ، اکثر ورزش ختم کرنے کے بعد کم از کم 30 سے ​​60 منٹ تک۔ جسمانی سرگرمی آپ کو زیادہ محسوس کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے مطمئن اور کھانے کے بعد بھرا ہوا . بدقسمتی سے ، بیچینی سرگرمیوں کے برعکس اثر ظاہر ہوتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ٹیلیویژن دیکھنے میں زیادہ وقت خرچ کرنے والے افراد زیادہ کیلوری استعمال کرتے ہیں اور ہیں زیادہ وزن ہونے کا زیادہ امکان .

کافی حد تک تحقیق سے یہ ظاہر ہوا ہے کہ باقاعدگی سے ہو رہا ہے ورزش نیند کو بہتر بنا سکتی ہے . دونوں ایروبک ورزش (جیسے کارڈیو اور چلانے) ، نیز مزاحمت ورزش (جیسے ویٹ لفٹنگ) نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں . کسی بھی مقدار میں نقل و حرکت سے نیند میں بہتری آسکتی ہے ، حالانکہ عام طور پر کم عمر افراد اسی فوائد کو دیکھنے کے ل see بوڑھے لوگوں سے زیادہ ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر ، سہ پہر یا شام کو ورزش کرنے سے نیند میں مدد ملتی ہے۔ نیند سے عین قبل ہونے والی ورزش سے تناؤ کے ہارمون میں اضافہ ہوگا ، جو نیند کے مسائل کو بڑھ سکتا ہے۔



ورزش کرنا نیند کے مسائل کا خطرہ بھی کم کرسکتا ہے ، جیسے نیند نہ آنا ، رکاوٹ نیند شواسرودھ (او ایس اے) اور بے چین ٹانگ سنڈروم (آر ایل ایس) متعدد مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ ورزش نیند سے پہلے کی بے چینی کو کم کرسکتا ہے اور بے خوابی والے لوگوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنائیں . ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ ایروبک اور مزاحمتی تربیت کے 12 ہفتوں کے عہدے کی وجہ سے او ایس اے کی شدت میں 25٪ کمی ، جبکہ نیند کے معیار کو بھی بہتر بنانا اور دن کے وقت کی تھکاوٹ کو کم کرنا۔ آر ایل ایس کی تشخیص کرنے والے لوگوں میں بھی اسی طرح کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ 12 ہفتوں کی ورزش کا طریقہ کار اس حالت کی شدت کو 39٪ کم کیا

سوئے

نیند جسم اور دماغ کو صحت یاب ہونے اور صحت یاب ہونے کا وقت مہیا کرتی ہے جسم میں تقریبا ہر ٹشو . کے مطابق نیشنل نیند فاؤنڈیشن ، زیادہ تر بالغوں کو کم از کم کی ضرورت ہوتی ہے 7 سے 9 گھنٹے کی نیند ، اس کے باوجود قریب قریب ایک تہائی امریکی مل رہے ہیں فی رات 6 گھنٹے سے بھی کم . نیند کی کمی سے صحت کی حالتوں جیسے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے جیسے ذیابیطس ، دل کی بیماری اور فالج۔ طویل نیند سے محروم ہونا حراستی اور دیگر علمی افعال کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔

کافی نیند کے بغیر ، لوگوں کا رجحان ہوتا ہے زیادہ سے زیادہ کھانے اور غیر صحتمند کھانے کا انتخاب کریں . نیند کی کمی سے جسم میں غرلین اور لیپٹن کی رہائی متاثر ہوتی ہے ، دو نیورو ٹرانسمیٹر ہمارے دماغ کو بتائیں کہ کیلوری کب کھائیں . جو لوگ نیند سے محروم ہیں وہ زیادہ ہیں اعلی کیلوری والے کھانے کی طرف متوجہ . طویل نیند میں کمی کا تعلق بڑے ہونے سے ہے کمر کا طواف ، اور ایک موٹاپا کے خطرے میں اضافہ .

نیند ورزش کے مابین پٹھوں کے ٹشو کا وقت ٹھیک کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ورزش کرنے کے لئے توانائی رکھنے کے لئے کافی نیند بھی ضروری ہے۔ کافی نیند نہ لینا دن کے دوران جسمانی طور پر کم سرگرم رہنے کا سبب بن سکتا ہے اور پٹھوں کی طاقت کم ورزش کے دوران. نیند کی کمی بھی متاثر ہو سکتی ہے ورزش کی حفاظت ، ان لوگوں میں جو کھیلوں میں اضافے سے زخمی ہوئے ہیں ان کی اطلاع بہت کم ہے۔

کون سا سب سے اہم ہے: غذا ، ورزش ، یا نیند؟

مصروف ، مصروف زندگی کو سنبھالنے کی کوشش کرتے ہوئے ، قابل فہم ہے کہ ان سرگرمیوں کو ترجیح دینا چاہیں جو زیادہ سے زیادہ فائدہ فراہم کرتی ہوں۔ بدقسمتی سے ، غذا ، ورزش اور نیند اتنی گہرائی میں جڑی ہوئی ہے ، یہ کہنا ممکن نہیں ہے کہ ایک دوسرے سے زیادہ اہم ہے۔

ایسے افراد کے لئے جو وقت پر سخت ہیں یا ان تینوں سے نمٹنے کے قابل نہیں ہیں ، ذاتی سفارشات کے ل a ڈاکٹر سے بات کرنا مفید ثابت ہوسکتا ہے۔ کسی کی صحت کی منفرد تاریخ کے بارے میں جاننے والا ڈاکٹر ، طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو ترجیح دینے میں مدد کرسکتا ہے۔ ڈاکٹر اپنے مریضوں کو ماہرین مثلا nutrition غذائیت کے ماہر ، غذائی ماہرین ، جسمانی تھراپسٹ ، اور نیند کے ماہرین سے بھی زیادہ مناسب مشورے کے لئے بھیج سکتے ہیں۔

غذا اور ورزش کے ذریعے نیند کو بہتر بنانا

اگرچہ زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ غذا اور ورزش ان کی صحت کو بہتر بنانے کے دو اہم طریقے ہیں ، لیکن نیند کو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے۔ نیند کی حفظان صحت ، جس میں ایسی سفارشات شامل ہیں جو معیاری نیند کو فروغ دیتی ہیں ، شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ غذا اور ورزش کے ذریعہ اپنی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:

  • زیادہ دیر نہ کھائیں: اس بات کا یقین کر لیں کہ بڑے کھانے کے بعد ہضم کرنے کے لئے اپنے جسم کو وقت دیں۔ شام کے کھانے سے پہلے شام کو کھانے کی کوشش کریں۔
  • کیفین سے پرہیز کریں: کافی ، انرجی ڈرنکس ، اور سوڈا جیسے محرکات سے بچو۔ اگر آپ ان کا استعمال کرتے ہیں تو ، انہیں دن کے اوائل تک محدود کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنے آپ کو دن کے وقت کافی مقدار میں کیفین پیتے ہو تو اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ تیار کر رہے ہیں ضرورت سے زیادہ دن میں نیند .
  • اپنے جسم کو منتقل کریں: اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے باقاعدہ ورزش کا شیڈول بنائیں۔ اگرچہ دن کے وقت کسی بھی طرح کی نقل و حرکت اچھی ہوتی ہے ، لیکن ہفتے میں کچھ دن باقاعدہ ، اعتدال پسند ورزش کرنا بہتر ہے۔ سونے کے وقت قریب سے باہر کام کرنے سے گریز کرنے کی کوشش کریں ، اپنے جسم کو سونے سے پہلے نیچے کام کرنے کے کچھ گھنٹے بعد دیں۔
  • کچھ روشنی حاصل کریں: باہر ورزش کرنے کی کوشش کریں ، کیونکہ دن کے وقت قدرتی روشنی کی نمائش آپ کے جسم کو نیند کی تالوں کے ساتھ ہم آہنگ رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔
  • حوالہ جات

    +28 ذرائع
    1. بریگیگلیو ، ایم ، وٹیل ، جے اے ، گیلینٹینو ، آر ، بنفی ، جی ، زانابونی ڈینا ، سی ، بونا ، اے ، پانزیکا ، جی ، پورٹا ، ایم ، ڈیل اوسو ، بی ، اور گلک ، ID (2020) صحت مند کھانے ، جسمانی سرگرمی اور نیند حفظان صحت (ایچ ای پی اے ایس) نیوروپسیچک عوارض کے ل or یا اس کے ساتھ خطرہ میں مریضوں میں جسمانی اور دماغی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے فاتح ٹریڈ کے طور پر: کلینیکل پریکٹس کے لئے تحفظات۔ نیوروپسیچائٹریک بیماری اور علاج ، 16 ، 55-70۔ https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-s خوب- hygiene-hepas-as-the-winnin-peer- جائزہ لیا گیا- پارٹیکل-NDT
    2. دو ہاپاسالو ، وی ، ڈی وریز ، ایچ ، وینڈیلنوٹی ، سی ، روزنکرز ، آر آر ، اور ڈنکن ، ایم جے (2018)۔ آسٹریلیائی بڑوں میں طرز زندگی کے متعدد طرز عمل اور عمدہ بہبود کے مابین صدیقی انجمنیں۔ احتیاطی دوائی ، 116 ، 119–125۔ https://www.sज्ञानdirect.com/sज्ञान/article/abs/pii/S0091743518302810؟via٪3Dihub
    3. صحت مند کھانے کے طریقوں کے پیچھے سائنس۔ (تاریخ نہیں) 24 نومبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://health.gov/our-work/food-غذટન/2015-2020-dietary-guidlines/guidlines/chapter-1/the-sज्ञान-behind-healthy-eating-patterns/
    4. چار برینر ، جے۔ ڈی ، موزمامی ، کے ، وِٹ بروڈٹ ، ایم ٹی ، نائی ، جے۔ اے ، لیما ، بی۔ غذا ، تناؤ اور دماغی صحت۔ غذائی اجزاء ، 12 (8) ، 2428۔ https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5 کلارک جے۔ ای۔ (2015) غذا ، ورزش یا ورزش کے ساتھ خوراک: وزن میں کمی کے ل treatment علاج کے اختیارات کی تاثیر کا موازنہ کرنا اور بڑوں (18-65 سال کی عمر میں) صحت سے متعلق تبدیلیوں کا موازنہ کرنا جو زیادہ فاٹ ہیں ، یا موٹاپا منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ ذیابیطس اور میٹابولک عوارض کا جرنل ، 14 ، 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. بیک ، کے ایل۔ ​​، تھامسن ، جے ایس ، سوئفٹ ، آر جے ، اور وان ہورسٹ ، پی آر (2015)۔ کارکردگی میں اضافہ اور پوسٹر ٹیکس بحالی میں غذائیت کا کردار۔ کھیلوں کی دوائیوں کی کھلی رسائی رسالہ ، 6 ، 259-267۔ https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. کونڈو ، ٹی ، نکے ، وائی ، مٹسوئی ، ٹی ، کاگیا ، ایم ، میتسوانی ، وائی ، ہوریب ، ایچ ، اور پڑھیں ، این ڈبلیو (2001)۔ ورزش سے متلی متلی کو کھانے سے بڑھا چڑھا کر پیش کیا جاتا ہے۔ بھوک ، 36 (2) ، 119–125۔ https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. چنگ ، ​​این ، بن ، وائی ایس ، سسٹولی ، پی۔ اے ، اور چو ، سی ایم (2020)۔ کیا سونے کے وقت کھانے کی قربت نوجوان بالغوں کی نیند سوتی ہے؟ یونیورسٹی طلباء کا ایک کراس سیکشنل سروے۔ ماحولیاتی تحقیق اور عوامی صحت کا بین الاقوامی جریدہ ، 17 (8) ، 2677۔ https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. گرانڈر ، ایم اے ، کرپکے ، ڈی ایف ، نائیڈو ، این ، اور لنجر ، آر ڈی (2010)۔ غذائی اجزاء اور ساپیکش نیند ، معروضی نیند ، اور خواتین میں نپٹنے کے مابین تعلقات۔ نیند کی دوائی ، 11 (2) ، 180–184۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10۔ ایکونٹے ، سی جے ، مون ، جے۔ جی ، رائڈر ، سی۔ اے ، گرانٹ ، آر ڈبلیو ، اور مٹسمیسر ، ایس ایچ (2019)۔ مختصر نیند میں مائکروونٹرینٹینٹ کمی: NHANES 2005-2016 کا تجزیہ۔ غذائی اجزاء ، 11 (10) ، 2335۔ https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. گیارہ. جسمانی سرگرمی کے فوائد۔ (2020 ، 7 اکتوبر)۔ 24 نومبر ، 2020 ، سے حاصل کی گئی https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12۔ بوتھ ، ایف ڈبلیو ، رابرٹس ، سی کے ، اور لی ، ایم جے (2012) ورزش کی کمی دائمی بیماریوں کی ایک بڑی وجہ ہے۔ جامع فزیالوجی ، 2 (2) ، 1143–1211۔ https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13۔ جیونگ ، جے ایچ ، لی ، ڈی کے ، لیو ، ایس ایم ، چوہا ، ایس سی ، جونیئر ، شوارٹز ، جی جے ، اور جو ، وائی ایچ (2018)۔ اے آر سی پی او ایم سی نیورونس میں درجہ حرارت سے حساس TRPV1 جیسے رسیپٹرس کو چالو کرنے سے کھانے کی مقدار کم ہوتی ہے۔ PLOS حیاتیات ، 16 (4) ، e2004399۔ https://doi.org/10.1371/j Journal.pbio.2004399
    14. 14۔ کنگ ، این. اے ، کاڈویل ، پی۔ پی ، ہاپکنز ، ایم ، اسٹوبس ، جے آر ، نیسلنڈ ، ای ، اور بلنڈل ، جے ای۔ (2009)۔ بھوک پر قابو پانے پر ورزش کا دوہرا عمل: اوریکجیکنک ڈرائیو میں اضافہ لیکن کھانے کی حوصلہ افزائی کی ترغیب میں بہتری۔ امریکی جریدہ کلینیکل غذائیت ، 90 (4) ، 921–927۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. پندرہ۔ بوومین ایس اے (2006) بالغوں کی ٹیلیویژن دیکھنے کی خصوصیات: کھانے کے طریقوں اور زیادہ وزن اور صحت کی حیثیت سے ارتباط۔ دائمی بیماری کی روک تھام ، 3 (2) ، A38۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16۔ ڈوزل ، بی اے ، نیوفیلڈ ، ای وی ، بولینڈ ، ڈی ایم ، مارٹن ، جے ایل ، اور کوپر ، سی بی (2017)۔ نیند اور ورزش کے مابین باہمی ربط: ایک نظامی جائزہ۔ احتیاطی دوائی میں پیشرفت ، 2017 ، 1364387۔ https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17۔ بومن ، ایم پی۔ اور کنگ ، اے سی (2010)۔ نیند کو بڑھانے کے لئے بطور علاج ورزش کریں۔ طرز زندگی کی دوائی کا امریکی جریدہ ، 4 (6) ، 500-514۔ https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18۔ پاسسوس ، جی ایس ، پوائرس ، ڈی ، سنتانا ، ایم جی ، گاربیو ، ایس اے ، توفیق ، ایس ، اور میلو ، ایم ٹی (2010)۔ دائمی بنیادی اندرا کے مریضوں پر شدید جسمانی ورزش کا اثر۔ کلینیکل نیند کی دوائیوں کا جرنل: جے سی ایس ایم: امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن ، 6 (3) ، 270–275 کی سرکاری اشاعت۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19۔ کلائن سی ای (2014)۔ ورزش اور نیند کے درمیان دو جہتی تعلقات: ورزش کی پابندی اور نیند میں بہتری کے لئے مضمرات۔ طرز زندگی کی دوائی کا امریکی جریدہ ، 8 (6) ، 375–379۔ https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. بیس. اوکرمین ، ایم۔ ایم ، آکرمین ، ڈی ، بیارڈ ، ایم ، ٹیوڈیور ، ایف ، تھورپ ، ایل ، اور بیلی ، بی (2006)۔ ورزش اور بے چین پیروں کا سنڈروم: بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائش۔ امریکن بورڈ آف فیملی میڈیسن کا جریدہ: JABFM ، 19 (5) ، 487–493۔ https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. اکیس. ہرشکوٹز ، ایم ، وِٹون ، کے ، البرٹ ، ایس ایم ، ایلیسی ، سی ، برونی ، او ، ڈان کارلوس ، ایل ، ہیزن ، این ، ہرمن ، جے ، کٹز ، ای ایس ، کھیراندیش گوزل ، ایل ، نیوباؤر ، ڈی این ، او ڈونل ، اے ای ، اوہایون ، ایم ، پیور ، جے ، راڈنگ ، آر ، سچدیوا ، آر سی ، سیٹرز ، بی ، وٹیلو ، ایم وی ، ویئر ، جے سی ، اور ایڈمس ہیلارڈ ، پی جے (2015) . نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی نیند کے وقت کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت ، 1 (1) ، 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) (2012)۔ کارکنوں میں نیند کی مختصر مدت - ریاستہائے متحدہ ، 2010۔ MMWR. بیماری اور اموات کی ہفتہ وار رپورٹ ، 61 (16) ، 281–285۔ https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 2. 3. اسپیگل ، کے ، تاسالی ، ای. ، پیینیف ، پی ، اور وان کاؤٹر ، ای۔ (2004) مختصر مواصلات: صحتمند جوانوں میں نیند کی گھٹاؤ لیپٹین کی سطح میں کمی ، گھریلو سطحوں میں اضافہ ، اور بھوک اور بھوک میں اضافہ سے منسلک ہے۔ داخلی دوائیوں کے اینالس ، 141 (11) ، 846-850۔ https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24 گریر ، ایس ایم ، گولڈسٹین ، اے این ، اور واکر ، ایم پی (2013)۔ انسانی دماغ میں کھانے کی خواہش پر نیند کی کمی کا اثر۔ فطرت مواصلات ، 4 ، 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25۔ سپیری ، ایس ڈی ، اسکلی ، آئی ڈی ، گراموزو ، آر ایچ ، اور جرگینسن ، آر ایس (2015)۔ بالغوں میں نیند کا دورانیہ اور کمر کا طواف: ایک میٹا تجزیہ۔ نیند ، 38 (8) ، 1269–1276۔ https://doi.org/10.5665/s خوب.4906
    26. 26۔ وو ، وائی ، زہائی ، ایل ، اور جانگ ، ڈی (2014)۔ بڑوں میں نیند کی مدت اور موٹاپا: متوقع مطالعات کا میٹا تجزیہ۔ نیند کی دوائی ، 15 (12) ، 1456–1462۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27۔ نولس ، O. E. ، ڈرنک واٹر ، E. J. ، اروون ، سی ایس ، لامون ، ایس ، اور Aisbett ، B. (2018)۔ ناکافی نیند اور پٹھوں کی طاقت: مزاحمت کی تربیت کے لئے مضمرات۔ کھیل میں سائنس اور طب کا جریدہ ، 21 (9) ، 959-968۔ https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28۔ میلوسکی ، ایم ڈی ، اسکیگس ، ڈی ایل ، بشپ ، جی ، اے ، پیس ، جے ایل ، ابراہیم ، ڈی اے ، ورین ، ٹی۔ اے ، اور بارزڈوکاس ، اے (2014)۔ نیند کی طویل کمی نوجوانوں کے ایتھلیٹس میں کھیلوں کی بڑھتی ہوئی چوٹوں سے وابستہ ہے۔ پیڈیاٹرک آرتھوپیڈکس کا جرنل ، 34 (2) ، 129–133۔ https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151