کیفین اور نیند

کیفین ایک قدرتی نفسیاتی مادہ ہے جو پوری دنیا میں کھانے اور مشروبات میں وسیع پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ کیفین بہت سے پودوں میں پایا جاتا ہے ، جس میں کافی پھلیاں ، چائے کی پتی ، کوکو پھلی اور کولا گری دار میوے شامل ہیں۔ کیفین مصنوعی طور پر بھی تیار کیا جاتا ہے اور اسے دوائیوں اور توانائی کے مشروبات میں استعمال کیا جاتا ہے تاکہ اس کو تقویت بخش اور چوکس کرنے والے اثرات کو فروغ دیا جاسکے۔

کیفین اکثر شراب میں پیتی ہے۔ چونکہ کیفین تیار کردہ مصنوعات میں بہت سی تغیرات پائی جاتی ہیں ، لہذا یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ کسی خاص مشروب میں کیفین کی کتنی مقدار ہوتی ہے ، خاص طور پر چائے یا کافی کا ایک تازہ پیلی کپ جس کا لیبل نہیں ہوتا ہے۔ اگرچہ عام طور پر اگر بات کی جائے تو ، کافی سب سے زیادہ طاقتور اور سب سے زیادہ استعمال شدہ کیفینڈ مشروبات ہے۔ ایک آٹھ آون کپ کافی میں 95-200 ملی گرام کیفین ہوتی ہے۔ موازنہ کے لئے ، ایک 12 اونس سوڈا 35-45mg پر مشتمل ہے ، جو کافی کے ایک کمزور کپ کی نصف مقدار ہے۔



بیوریجز کیفین
کافی آونس کپ 95 - 200 ملی گرام
8 اونس انرجی ڈرنک 70 - 100 ملی گرام
12 اونس سوڈا 35 - 45mg
چائے کا 8 اونس کپ 14 - 60 ملی گرام

کیفین دماغ کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

جب ہم کیفینٹڈ مشروبات اور کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں تو ، ہمارے پیٹ اور چھوٹی آنتیں جلدی سے کیفین جذب کرتی ہیں۔ کیفین کے زیادہ سے زیادہ اثرات عام طور پر کھپت کے اندر 30-60 منٹ کے درمیان ہوتا ہے ، حالانکہ یہ وقت افراد میں بڑے پیمانے پر مختلف ہوسکتا ہے۔ جذب ہونے کے بعد ، کیفین کو پورے جسم میں موثر انداز میں تقسیم کیا جاتا ہے ، اور یہ خون دماغی رکاوٹ کو عبور کرتا ہے۔

دماغ کے اندر ، کیفین ایڈینوسین رسیپٹرز کو روکتا ہے۔ اڈینوسین ایک ہے نیند کو فروغ دینے والا کیمیکل جو ہمارے جاگنے کے اوقات میں دماغ میں تیار ہوتا ہے۔ عام طور پر ، اڈینوسین دماغ میں اتنے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے بنتے ہیں جو ہم جاگتے ہیں۔ یہ جتنا زیادہ مضبوط ہوتا ہے ، ہم اتنے ہی نیند کے ہوتے جاتے ہیں۔ جب کیفین اس عمل کو روکتا ہے تو ہم چوکس اور چوکس رہتے ہیں۔

تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ کیفین میں مداخلت کرتی ہے سرکیڈین میلٹنن کے تال ، نیند کے آغاز میں تاخیر اگر سونے کے وقت کے قریب کھایا جائے۔ سرکیڈین تال جسمانی نمونے ہیں ، جیسے ہمارے نیند کے اٹھنے والے چکر ، جو 24 گھنٹے کی گھڑی پر چلتے ہیں۔ وہ دن اور رات کے بیرونی سائیکل کے ذریعہ اور اندرونی سیلولر عمل کے ذریعہ جانچ پڑتال کرتے ہیں۔ اڈینوسین کی تشکیل اس عمل میں معاون ہے ، اور اس عمل میں کیفین کا مداخلت سرکاڈین تال پر اس کے اثرات کی وضاحت کرسکتا ہے۔



کتنی دیر تک کیفین ختم ہوتا ہے؟

کیفین کے اثرات اس سے ماپا جاتا ہے آدھی زندگی ، جو عام طور پر 4-6 گھنٹے تک ہوتا ہے۔ آدھی زندگی کا مطلب ہے وہ وقت جس میں آپ کے جسم نے استعار کیا ہو ، یا اس پر عملدرآمد کیا ہو ، آدھی کیفین جس کا آپ نے کھایا ہو۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو دوپہر کے وقت کھائے جانے والے کیفین والے مشروبات کی چھ گھنٹے کی آدھی زندگی آپ کو رات کے وقت برقرار رکھ سکتی ہے۔

کچھ عوامل کیفین کی تحول کو سست یا تیز کرسکتے ہیں۔ نیکوٹین کا استعمال کیفین کی نصف حیات کو 50٪ تک کم کرسکتے ہیں ، لہذا تمباکو نوشی کرنے والے اکثر کیفین کے ذریعے تیز رفتار عمل کرتے ہیں ، جس میں آدھی زندگی دو گھنٹے سے بھی کم ہوسکتی ہے۔ اس کے برعکس ، حاملہ خواتین سست کیفین میٹابولزم کا تجربہ کرتی ہیں۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ جو ہیں حاملہ یا دودھ پلانے والے کو کافی سے پرہیز کرنا چاہئے ، یا روزانہ 16 اونس یا اس سے بھی کم مقدار (تقریبا دو کپ کافی) تک محدود رکھیں۔

حمل کے دوران ، کیفین نال کے ذریعے بچے کو پہنچایا جاسکتا ہے۔ ماں کے دودھ میں بھی کیفین کی ایک مقدار معلوم کی جاسکتی ہے۔ اگر آپ حاملہ یا دودھ پلانے والے ہیں اور اپنے کیفین کی انٹیک کے بارے میں فکر مند ہیں تو ، اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں کہ آپ اور آپ کے بچے کی زیادہ سے زیادہ صحت کو یقینی بنانے کے ل what آپ کو کیا اقدامات اٹھانا چاہئے۔



کیفین نیند کو کس طرح متاثر کرتا ہے؟

کیفین نیند کے آغاز پر اثر ڈال سکتا ہے اور کم کر سکتا ہے نیند کا وقت ، کارکردگی اور اطمینان کی سطح . بوڑھے بالغ افراد نیند کی پریشانیوں سے بھی زیادہ متاثر ہوسکتے ہیں۔ کیفین خاص طور پر وقت کو کم کرتی ہے سست لہر نیند ، جو گہری ، پرسکون نیند کا مرحلہ ہے جو ہمیں صبح کے وقت تروتازہ اور چوکنا محسوس کرتا ہے۔ کیفین میں رکاوٹ نیند کا سبب بن سکتی ہے نیند کی کمی اگلے دن ، جو تھکاوٹ اور سیکھنے ، میموری ، مسئلے کو حل کرنے ، اور جذبات کا ضابطہ .

ایک مطالعے میں کیفین کی مقدار صفر ، تین ، اور سونے سے چھ گھنٹے پہلے کے اثرات کی جانچ پڑتال کی گئی ، اور پتہ چلا کہ یہاں تک کہ کیفین بھی کھاتی ہے بستر سے چھ گھنٹے پہلے ایک گھنٹے کی وجہ سے نیند کا وقت کم ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، مطالعے کے شرکاء نے بستر سے 0-3 گھنٹے پہلے کیفین کا استعمال کرتے وقت نیند کی تکلیف کی اطلاع دی ، لیکن انہیں بستر سے چھ گھنٹے قبل کیفین کا استعمال کرتے وقت ان کی نیند میں بھی خلل پڑا۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو تو ، سونے سے چھ گھنٹے قبل کسی بھی کیفین کی مقدار کو محدود کرنے پر غور کریں۔

کیا کیفین مجھے بیدار رکھ سکتی ہے؟

کیفین توانائی کے پھٹ جانے کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ یہ اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے۔ زیادہ تر لوگ صبح اٹھنے میں کافی پیتے ہیں تاکہ ان کو جاگنے میں مدد ملے ، لیکن رات کے وقت کھایا جانے والا کیفین اچھ thanی سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ جبکہ کیفین کر سکتے ہیں علمی تقریب کو فروغ دینے کے شدید تھکاوٹ میں ، یہ نیند کو مستقل طور پر ختم نہیں کرسکتا ہے اور نہ ہی اس کے اثرات کو طے کرسکتا ہے طویل مدتی نیند کی کمی . اگرچہ کیفین معمولی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے ، لیکن یہ نیند کی ایک آرام دہ اور آرام دہ رات کا کوئی متبادل نہیں ہے۔

یہ بھی تجویز کیا جاتا ہے کہ کیفین کی تاثیر خوراک اور فرد کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، کیفین کے خوشگوار اثرات سے کسی کو فائدہ ہوسکتا ہے جو دھند اور تھکاوٹ محسوس کرتا ہو۔ کسی ایسے شخص کے لئے جو پہلے سے ہی ہوشیار اور پیدا ہوچکا ہے ، تاہم ، کیفین ضرورت سے زیادہ مشتعل ہونے کا سبب بن سکتا ہے اور پریشانی ، بےچینی اور انحصار کا باعث بن سکتا ہے۔

کیا کیفین بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے؟

اگرچہ کیفین کے استعمال میں قلیل مدتی کارکردگی کے فوائد ہیں ، لیکن ضرورت سے زیادہ استعمال ہوسکتا ہے بے خوابی کی علامات یا پہلے سے موجود اندرا کو خراب کرنا۔ رات کو جاگتے رہنے کے لئے کیفین کا استعمال نیند ، اضطراب ، رات کے بار بار بیدار ہونے اور نیند کے غریب معیار کا باعث بن سکتا ہے۔

اس کے علاوہ ، سوڈاس سے آنے والے کیفین کی شدت میں اضافہ ہوا ہے نیند کی وجہ سے سانس لینا (ایس ڈی بی) ، جو رکاوٹ نیند اپنیا (او ایس اے) کی بنیادی خصوصیت ہے۔ خاص طور پر ، یہ انجمن صرف کیفینڈ سوڈاس کے ساتھ پائی گئی ، لیکن کافی یا چائے کے ساتھ نہیں ، حالانکہ یہ واضح نہیں ہے کہ کیوں۔ قطع نظر ، جو لوگ نیند کی وجہ سے سانس لینے میں مبتلا ہیں انھیں نیند میں خلل کے بارے میں معلوم نہیں ہوسکتا ہے اور وہ خود کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند کو دوسرے اسباب سے منسوب کرتے ہوئے پاتے ہیں۔ اگر آپ دن میں نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو ، آپ کے کیفین کی کھپت کا جائزہ لینا خاص طور پر سوڈاس سے مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

کیا کیفین کچھ لوگوں کو نیند آتی ہے؟

جی ہاں. یہ متضاد معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن کچھ لوگوں کو ایسا لگتا ہے جیسے کیفین زیادہ انتباہ کے بجائے انہیں تھکادیتی ہے۔ نیند پر باقاعدگی سے کیفین کے استعمال کے مضر اثرات ایک شیطانی چکر بنا سکتا ہے . کیفین کا استعمال نیند سے محروم ہونے کا سبب بنتا ہے ، اور نیند کی کمی سے اگلے دن نیند میں کمی آجاتی ہے ، جس کے نتیجے میں نیند سے نمٹنے کے ل more مزید کیفین کا استعمال کرنے کی ضرورت میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ کیفین کی بڑھتی ہوئی کھپت کے ساتھ ، نیند کی کمی بھی بڑھ جاتی ہے۔ لوگ خاص طور پر کیفین کے استعمال کے بعد ان کی طویل المدت نیند کی کمی سے واقف ہوسکتے ہیں کیونکہ وہ توقع کرتے ہیں کہ وہ مجھے لینے والے اپ اپ کا تجربہ نہیں کرتے ہیں ، اور اس کے بجائے انہیں نیند آتی ہے۔

نیند کی کیفین سے پرہیزی کی علامت بھی ہوسکتی ہے ، یہی وجہ ہے کہ باقاعدگی سے کیفین استعمال کرنے والوں کو صبح کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آتی ہے جب وہ رات بھر کیفین کے بغیر چلے جاتے ہیں۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریںآپ کا ای میل پتہ صرف thesjjgege.com نیوز لیٹر موصول کرنے کے لئے استعمال ہوگا۔
مزید معلومات ہماری میں پایا جاسکتا ہے رازداری کی پالیسی .

کتنا کیفین پینا محفوظ ہے؟

چونکہ خوراک کے لحاظ سے کیفین فائدہ مند اور نقصان دہ دونوں ثابت ہوسکتی ہے ، لہذا ضروری ہے کہ آپ کو ایسی کھپت کی سطح کو تلاش کیا جائے جو آپ کے لئے صحت مند ہو۔ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کی طرف سے روزانہ کیفین کے محفوظ استعمال کی سفارش 400mg یا فی دن 4-5 کپ کافی ہوتی ہے۔ کافی کے ایک بڑے کپ میں 470 ملی گرام تک کیفین کا مواد ہوسکتا ہے جو روزانہ تجویز کردہ کیفین مواد سے زیادہ ہوتا ہے۔ آپ جو کچھ پی رہے ہیں اس کے بارے میں عمدہ پرنٹ پڑھنا ضروری ہے۔ چونکہ لوگوں میں کیفین کا ردعمل اور میٹابولائز کرنے کے طریقے میں بہت زیادہ تغیر پایا جاسکتا ہے ، لہذا اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو یقین نہیں ہے اگر آپ کے کیفین کا استعمال تجویز کیا جاتا ہے۔

سونے کے وقت کتنے گھنٹے پہلے مجھے کیفین ملنا چاہئے؟

کیفین کے استعمال کے لئے تجویز کردہ کٹ آف وقت کم سے کم چھ گھنٹے سونے سے پہلے ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ عام طور پر رات 10 بجے سونے جاتے ہیں ، تو شام 4 بجے کے بعد کیفین سے گریز کرنا نیند کے مسائل کو کم سے کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اگر آپ کو چھ گھنٹے کی سفارش کافی نہیں ہے تو ، یاد رکھیں کہ آپ کیفین کا کتنے وقت کھاتے ہیں اور اس کے بعد کی رات آپ کیسے سوتے ہیں۔ آپ کو بستر سے پہلے طویل عرصہ تک کیفین سے پرہیز کرنے کے ساتھ بہتر نیند مل سکتی ہے۔

میں کیسے بتا سکتا ہوں کہ اگر کیفین میری نیند کو متاثر کررہا ہے؟

کیا آپ دن کے وقت بے خوابی ، سر درد ، یا اضطراب سے دوچار ہیں؟ یہ کیفین کا زیادہ استعمال اور انحصار کی علامت ہوسکتی ہے۔ رات کے وقت پریشانیوں ، جیسے بار بار بیدار ہونا ، نیند نہ آنا ، اور رات کے وقت بےچینی بھی یہ علامت ہوسکتی ہے کہ کیفین آپ کی نیند میں مداخلت کر رہی ہے (14) اگر آپ اپنے آپ کو دن میں ضرورت سے زیادہ نیند محسوس کرتے ہیں اور کیفین مدد نہیں کررہا ہے تو ، یہ اس بات کی علامت ہوسکتی ہے کہ آپ نیند کو توسیع شدہ کیفین کے استعمال سے محروم رکھتے ہیں۔ اس صورت میں ، یہ وقت ہوسکتا ہے کہ کافی کو نیچے رکھیں اور کچھ زیادہ ضروری آرام کریں۔

میں اپنی نیند کو کیسے بہتر بنا سکتا ہوں؟

اپنے کیفین کے استعمال کی نگرانی کرنا صرف ایک طریقہ ہے کہ آپ خود کو باقاعدہ ، بحالی نیند لینے میں مدد کرسکیں۔ صحت مند کی طرح طرز زندگی کے دیگر انتخابات غذا اور ورزش کی حکمرانی ، صحت مند نیند میں شراکت کر سکتے ہیں. اچھی نیند کی حفظان صحت آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے والی تمام عادات اور معمولات پر مشتمل ہے:

  • نیند کا ماحول : ٹھنڈا ، آرام دہ ، پرسکون اور سیاہ۔ اپنے جسم اور دماغ کو پر سکون اور پر سکون ماحول دیں۔
  • طرز زندگی : سفارش کی گائیڈ لائن کے تحت شراب اور کیفین کا اعتدال اعتدال سے لیں ، باقاعدگی سے ورزش کریں ، اور سگریٹ نوشی نہ کریں!
  • روٹین : سونے کا باقاعدہ وقت بنائیں ، بشمول نیچے چلنے ، لائٹس کو مدھم کرنے اور الیکٹرانکس اور دیگر متحرک سرگرمیوں کو دور کرنے کے لئے مقررہ وقت سمیت۔
  • حوالہ جات

    +16 ذرائع
    1. میڈ لائن پلس: قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2020 ، 6 اکتوبر)۔ کیفین۔ 11 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. دو کیپلیٹی ، ایس ، پیانوتینو ، ڈی ، ثانی ، جی ، اور خوشبو ، ایم (2015)۔ کیفین: علمی اور جسمانی کارکردگی میں اضافہ یا نفسیاتی دوائی؟ موجودہ نیوروفرماکولوجی ، 13 (1) ، 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. سکارف ، ایم ٹی ، نائیڈو ، این ، زمر مین ، جے۔ ای ، اور پیک ، اے آئی۔ (2008)۔ نیند کی توانائی کا مفروضہ دوبارہ دیکھا۔ نیوروبیولوجی میں ترقی ، 86 (3) ، 264–280۔ https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. چار برک ، ٹی۔ ایم ، مارک والڈ ، آر. آر ، میک ہیل ، اے ڈبلیو ، چنوئے ، ای ڈی ، سنیڈر ، جے۔ وییوو اور وٹرو میں انسانی سرکیڈین گھڑی پر کیفین کے اثرات۔ سائنس مترجم طب ، 7 (305) ، 305ra146۔ https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5 امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (2018)۔ پھلیاں پھیل رہی ہیں: کتaffی کیفین کتنی ہے؟ 14 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. اوکلاگھن ، ایف ، مورلنک ، او ، اور ریڈ ، این (2018)۔ نیند کے معیار اور دن میں کام کرنے پر کیفین کے اثرات۔ رسک مینجمنٹ اینڈ ہیلتھ کیئر پالیسی ، 11 ، 263–271۔ https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. میڈ لائن پلس: قومی لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2021 ، 5 جنوری) حاملہ ہونے سے پہلے لینے کے اقدامات 13 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. کلارک ، I. ، اور لینڈولٹ ، H. P. (2017) کافی ، کیفین ، اور نیند: وبائی امراض کے مطالعہ اور بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا منظم جائزہ۔ نیند کے دوائی جائزے ، 31 ، 70-78۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈر اینڈ اسٹروک (NINDS)۔ (2019 ، 13 اگست) دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 13 جنوری 2021 کو ، سے حاصل شدہ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/undersistance-sleep
    10. 10۔ نیشنل ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ (NHLBI)۔ (n.d.) نیند کی کمی اور کمی 13 دسمبر ، 2021 ، سے حاصل کردہ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-driri-- اور کمی
    11. گیارہ. ڈریک ، سی ، روہرس ، ٹی. ، شمبروم ، جے ، اور روتھ ، ٹی۔ (2013) سونے سے پہلے کیفین پر 0 ، 3 ، یا 6 گھنٹے پہلے کا اثر ہوتا ہے۔ کلینیکل نیند کی دوا کا جرنل ، 9 (11) ، 1195–1200۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12۔ میک لیلن ، ٹی۔ ایم ، کالڈ ویل ، جے اے ، اور لیبرمین ، ایچ آر۔ (2016)۔ علمی ، جسمانی اور پیشہ ورانہ کارکردگی پر کیفین کے اثرات کا جائزہ۔ اعصابی سائنس اور حیاتیاتی جائزے ، 71 ، 294–12۔ https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13۔ یری ، ای ، اور لینڈولٹ ، ایچ پی (2015)۔ اڈینوسین ، کیفین ، اور کارکردگی: نیند کے ادراکی نیورو سائنس سے لے کر فارماکوجینٹکس تک۔ روی behavہاتی نیورو سائنسز ، 25 ، 331–66 میں موجودہ عنوانات۔ https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14۔ چودھری ، این ایس ، گرانڈر ، ایم اے ، جیکسن ، این جے ، اور چکورورتی ، ایس (2016)۔ کیفین کی کھپت ، بے خوابی اور نیند کا دورانیہ: قومی سطح پر نمائندہ نمونے کے نتائج۔ غذائیت ، 32 (11-12) ، 1193–1199۔ https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. پندرہ۔ ارورہ ، آر این ، کرینیسیانو ، سی ، کیفو ، بی ، اور پنجابی ، این۔ (2012)۔ نیند سے ناکارہ سانس لینے اور کیفین کی کھپت: برادری پر مبنی مطالعے کے نتائج۔ سینے ، 142 (3) ، 631–638۔ https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16۔ روہرس ، ٹی ، اور روتھ ، ٹی۔ (2008) کیفین: نیند اور دن میں نیند آنا۔ نیند کی دوائی جائزے ، 12 (2) ، 153-162۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004